Это лучший источник белка среди злаков для тренирующихся.
«В мире ультрапереработанных продуктов и бесконечных суперфудов всё больше людей обращают внимание на традиционные, естественные и питательные продукты. Один из таких злаков — полба. Почти забытая культура, которую ещё выращивали в Древнем Египте и Риме, вновь становится актуальной», — Марьяна Джутова, врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга).
Что такое полба?
Полба, также известная как двузернянка или по-итальянски farro, — один из древнейших окультуренных злаков на планете. Это прародитель современной пшеницы, но, в отличие от неё, полба почти не подвергалась селекции. Её зерно заключено в прочную плёнку, что делает обработку сложнее, однако при этом защищает от внешнего загрязнения и сохраняет питательные свойства. Благодаря своей природной «броне» она устойчива к вредителям и погодным условиям — идеальный кандидат для органического земледелия.
Исторически полба была основой рациона на Древнем Ближнем Востоке и в античной Европе. Легионеры Древнего Рима считали её пищей силы и выносливости. Однако с развитием аграрной промышленности и ростом спроса на более урожайные сорта полба была вытеснена с полей. Сегодня на фоне интереса к устойчивому питанию и функциональной еде она возвращается — не как реликт прошлого, а как актуальная альтернатива менее питательным злакам.
Польза полбы
Одно из главных достоинств полбы — сбалансированный состав. В 100 г сухого зерна — до 15 г белка, что делает её питательнее, чем большинство других злаков, включая обычную пшеницу. Также в ней много сложных углеводов с низким гликемическим индексом (всего 40-45), что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для тех, кто следит за уровнем энергии или страдает от инсулинорезистентности.
Инсулинорезистентность (ИР) – это снижение чувствительности периферических тканей к инсулину, независимо от того, вырабатывается ли он организмом (эндогенный инсулин) или поступает извне (экзогенный инсулин).
Кроме того, полба богата клетчаткой (до 12 г на 100 г), витаминами группы B, магнием, железом, цинком и селеном. Она укрепляет иммунитет, поддерживает работу сердца и способствует пищеварению. Учёные также обнаружили в ней антиоксиданты — фенольные соединения, которые уменьшают воспалительные процессы в организме.
Важно помнить: несмотря на мягкий и менее аллергенный тип глютена, полба всё же его содержит — и не подходит людям с целиакией (непереносимость глютена, белка, содержащегося в определённых злаках).
Сельскохозяйственная устойчивость — ещё один аргумент в пользу полбы. Её не нужно интенсивно удобрять, она не требует большого количества воды и устойчива к засухе. Это делает её особенно ценной в условиях климатических изменений и исчерпания ресурсов. К тому же возвращение древних сортов на поля помогает сохранить агробиоразнообразие, что признано важным элементом устойчивой продовольственной системы во всём мире.
Как готовить и с чем сочетать?
Полба универсальна: из неё можно варить каши, добавлять в салаты, супы или использовать как гарнир вместо риса. Главное — правильно подготовить. Цельное зерно желательно замачивать на ночь, чтобы оно сварилось быстрее и легче усваивалось. В среднем варка занимает 30-40 минут. Готовое зерно должно быть мягким, но не разваренным — немного «аль денте».
Простое блюдо — салат с полбой, авокадо и зеленью: быстро, вкусно и сытно. В качество ужина отлично подойдёт полба с тушёной говядиной и овощами. Благодаря своей текстуре она не теряется в блюде и отлично впитывает ароматы.
Стоит ли включать полбу в рацион?
Полба — это не просто дань моде или попытка оживить традиции. Это реальный, насыщенный питательными веществами продукт, который может разнообразить рацион, поддержать здоровье и снизить зависимость от рафинированных злаков. Благодаря своей универсальности и приятному ореховому вкусу она легко находит место и в простых домашних блюдах, и в гастрономических экспериментах.
С учётом роста интереса к осознанному питанию и натуральным продуктам, вполне вероятно, что полба скоро станет такой же обыденной, как гречка или киноа.
