Влияние физической нагрузки на обмен веществ и организм

Для того чтобы снизить объем жировой массы, люди прибегают к низкокалорийным диетам, но те не всегда дают желаемый результат: зачастую они приводят к потере мышечной массы при сохранении жировой или сопровождаются малым снижением количества жира. Это, конечно, не означает, что диета — вещь бесполезная: очень даже полезная, но только в комплексе с физическими упражнениями, которые способствуют улучшению соотношения мышечной и жировой массы в пользу мышечной. Ведь при физической нагрузке повышается окисление пищевых веществ — углеводов, жиров и белков, то есть нормализуется основной обмен веществ.Физическая нагрузка – это двигательная активность, мышечная работа, величина и интенсивность которой зависит от сферы деятельности человека.

Гиподинамия — один из факторов, способствующих накоплению излишнего веса. Когда человек мало двигается, его мышцы перестают нуждаться в большом количестве энергии и, следовательно, теряют способность сжигать жир. В результате изменяется соотношение между жировой и мышечной массой (мышечная масса уменьшается, а жировая, напротив, — увеличивается). Так, в пожилом возрасте содержание мышечной массы снижается примерно на 30%, однако вес при этом зачастую не меняется, так как нарастает жировая масса.

Какой может быть физическая нагрузка на организм

Сейчас уже ни для кого не секрет, что умеренные занятия спортом являются обязательными для коррекции веса тела. Интересно, что они значительно облегчают соблюдение диеты на пути перехода к новому пищевому поведению. Даже неинтенсивная физическая нагрузка вызывает отчетливое снижение аппетита.

Потеря жира во многом зависит от способности мышечных клеток использовать в качестве энергетического материала именно жир.

Известно, что при ожирении уменьшается число клеточных инсулиновых рецепторов, что способствует увеличению продукции инсулина — гормона, участвующего в образовании жира. Физические нагрузки способствуют восстановлению клеточных инсулиновых рецепторов. Это создает предпосылки для снижения веса и открывает путь к идеальному весу.

Занятия физкультурой не только нормализуют основной обмен и способствуют снижению веса, но и позволяют людям более спокойно переносить ограничения в пище.

Спорт для «толстяков»

Какие виды спорта являются наиболее подходящими для людей, страдающих ожирением? Трудно представить, что тучный человек может заняться бегом. Ведь при избыточном весе возникает ощущение, будто на тебя нагрузили мешок с песком, и вес этого мешка соответствует твоему лишнему весу. Человеку с избыточным весом требуется большее количество энергии, чтобы переместить свое тело в пространстве, а это вызывает и еще более сильное чувство голода. Таким образом, образуется порочный круг, разорвать который можно, изменив свое пищевое поведение и регулярно выполняя физические упражнения.

У тучных людей физическая нагрузка должны быть четко продумана, чтобы не пострадала сердечно-сосудистая система. При быстром беге часто сбивается дыхание, возникает дефицит кислорода, и в этом случае сжигаются углеводы, но не жиры. То же самое происходит при игре в теннис, футбол, при занятиях бодибилдингом или горнолыжным спортом. Регулярные занятия физкультурой после небольшого перерыва (в несколько дней) помогут усилить эффект.

Чтобы организм получил достаточное количество кислорода для сжигания жира, необходимо выполнение физических упражнений в спокойном темпе. Для тучных людей наиболее рациональна спортивная ходьба, так как она наиболее ритмична. Если во время ходьбы человек может разговаривать, значит, темп выбран правильный. Спокойный тем бега, когда человек не задыхается, также подойдет для снижения веса.

Известно, что в воде люди не ощущают своего веса, поэтому плавание — хороший путь к потере излишков веса. Считается, что полным людям очень полезно заниматься аквааэробикой — выполнять упражнения в воде под ритмичную, веселую музыку. При нагрузке в воде сжигается значительно больше калорий, чем при такой же нагрузке в зале.

В настоящее время существует множество фитнес-клубов, в которых используются различные программы снижения веса и поддержания тонуса мышц. Это такие виды аэробики, как стретчинг, степ-аэробика с использованием степ-платформ, где за 40 минут в общей сложности пробегается порядка 80 раз 16-этажное здание, то есть около 1200 этажей. Существует много вариации на тему степа с использованием дополнительного оборудования и с добавлением танцевальных упражнений.

Для любителей танцев имеются специальные виды аэробики: латина, рок-н-ролл, хип-хоп, финк и др. Они не только способствуют уменьшению жировой массы, но и повышают координацию, пластичность и уверенность в себе. Используется аэробика с применением огромного разноцветного надувного мяча (резит-бол или фит-бол) — она способствует коррекции фигуры, исправлению осанки, развитию координации движений.

Применяется в фитнес-клубах и новое направление — пилатес. Лежа выполняются специальные упражнения на тренажерах с использованием специальной техники дыхания. Пилатес развивает все группы мышц, увеличивает гибкость и укрепляет позвоночник. В фитнес-клубах практикуются различные виды йоги: йога-кундалини, патанджали, хатха-йога и др. Высок интерес к восточным единоборствам.

Специалисты считают, что каждая тренировка для похудания должна длиться не менее 45 минут, причем, по их мнению, большее окисление жира происходит при менее интенсивных, но более продолжительных нагрузках.

Однако в литературе нет четких научно обоснованных данных о роли тренировок в рамках фитнес-программ для коррекции фигуры. Следует согласиться с М. М. Гинзбургом и И. Н. Крюковым (2002 г.), что вопросы дозирования нагрузок для коррекции веса еще далеки от окончательного решения. На сегодняшний день установлено, что при дозированной ходьбе порядка 16 000—20 000 шагов в день на фоне низкокалорийной диеты (1000—1600 ккал в день) за 8 недель лечения теряется в среднем 7 кг, в то время как диета ведет к потере только 4 кг за тот же период.

Переход, к активному образу жизни должен иметь постоянный, а не временный характер, так как возврат к гиподинамии (малой подвижности), особенно при срывах в питании, приводит к наращиванию жировой массы.

Регулярно выполняемые физические упражнения совместно с умеренным сокращением продолжительности сна и правильным пищевым поведением способствуют достижению идеального веса.

Подбор физических нагрузок

По интенсивности и методике выполнения упражнений физические нагрузки подбираются индивидуально для каждого конкретного человека в зависимости от возраста, возможностей и состояния здоровья.

Существуют определенные требования, предъявляемые к организации физических нагрузок:

1. Системность воздействия: от простых — к сложным, от известных — к неизвестным.
2. Регулярность выполнения упражнений — только так можно добиться идеального веса.
3. Постепенное увеличение длительности физических нагрузок, так как восстановление нарушенных функций организма под воздействием физических упражнений происходит постепенно и только при длительных тренировках.
4. Постепенное наращивание физической нагрузки в течение ряда тренировок.
5. Разнообразие и новизна в подборе упражнений и выборе вида физической активности.
6. Умеренность воздействия (умеренная по продолжительности физическая нагрузка более целесообразна, чем суперинтенсивная, но кратковременная).
7. Соблюдение цикличности при выполнении упражнений в соответствии с медицинскими показаниями (чередование физических упражнений и отдыха).
8. Всестороннее воздействие на организм с целью совершенствования механизмов регуляции (в дополнение к физической нагрузке — водные процедуры).
9. Тренировки должны сопровождаться контролем частоты пульса. При физических нагрузках, осуществляемых с целью снижения веса, желательно не превышать верхней границы пульса. В табл.1 приведены границы пульса в зависимости от исходной частоты и возраста.

Таблица 1. Показатель верхней границы частоты пульса в зависимости от физической нагрузки

Конечно, начинать заниматься спортом трудно. Сперва нужно выработать рефлекс «надо», а затем он превратится в «хочу». Начинать надо с зарядки: она должна длиться по крайней мере 15 минут — это уже успех. Затем желательно довести ее продолжительность до 30 минут. Самое главное, не надо форсировать события — всему свое время.

При интенсивных физических нагрузках в качестве энергетического материала в основном используется глюкоза, а жир не окисляется. Мышцы, работающие при малых и средних, но длительных нагрузках, способствуют окислению жиров, так как основным энергетическим материалом в этом случае становятся жирные кислоты.

Известно, что генетически у некоторых людей преобладают быстрые мышечные волокна, которые в качестве источника энергии используют глюкозу, а не свободны жирные кислоты. В результате образуется жир — соединение свободных жирны кислот и глицерина. Люди этого типа обычно бывают очень активны и быстры, несмотря на излишки веса. Они успевают до работы сделать все по дому и затем интенсивно трудиться на работе.

Другие люди обладают медленными мышечными волокнами, которые в качестве топлива используют жирные кислоты. Люди с преобладающим типом медленных волокон в мышцах обычно более медлительны, по утрам сонливы, но, как правило, не склонны к полноте.

Специалисты считают, что для интенсификации обмена веществ в мышцах, а именно окисления жира, требуется аэробная нагрузка (несиловая: спортивная ходьба, бег в умеренном темпе, аэробика, танцы). При аэробной нагрузке обеспечивается свободный доступ кислорода, благодаря чему происходит окисление жира, что приводит к уменьшению жировой ткани.

Анаэробная нагрузка (силовая: бодибилдинг, занятия на силовых тренажерах и с гантелями) способствует окислению углеводов и не ведет к потере жировой ткани.

При занятиях обычной утренней гимнастикой в течение 25 минут ежедневно за 8 недель мышечная масса увеличивается в среднем на 1 кг и при этом сжигается не менее 2 кг жировой ткани. А использование соответствующих диет при этом увеличивает потерю жира еще на 2 кг.

Все поступившие с пищей «лишние» калории желательно точно подсчитать и «сжечь». Для того чтобы их «сжечь», подойдет любой вид физической нагрузки — ходьба, бег в умеренном темпе, плавание, катание на лыжах и коньках, езда на велосипеде, гребля, спортивные игры, ритмическая гимнастика, танцы и т. д. Для того чтобы подсчитать, все ли вы «сожгли», можно воспользоваться табл. 2.

Таблица 2. Расход энергии при физической активности

Чтобы примерно представить, какая физическая нагрузка необходима для сжигания энергии, полученной с некоторыми продуктами, познакомьтесь с данными, приведенными и табл. 3.

Таблица 3. Скорость ходьбы, необходимая для уничтожения полученной энергии

Требования к двигательной активности

К. Купером разработаны различные программы поддержания хорошей физической формы для людей всех возрастов. Следовать им очень удобно, так как, сверяясь с таблицами, предложенными Купером, можно подсчитать количество очков, набранных за неделю, и таким образом определить, достаточна ли ваша физическая нагрузка.

Здоровый мужчина старше 25 лет, стремящийся достичь хорошей физической активности, за неделю занятий должен набрать не менее 30 очков, а здоровая женщина того же возраста — не менее 24 очков. Именно такая двигательная активность у человека принесет результат.

Существует несколько программ К. Купера, относящихся к различным видам физической активности. Мы их поместили в табл. 4—7.

Таблица 4. Ходьба

Таблица 5. Бег

Таблица 6. Велосипед

Таблица 7. Плавание

Однако у людей, страдающих избыточным весом, подобные упражнения, скорее всего, сразу не получатся. Для начала им можно порекомендовать программу ходьбы, рассчитанную на 16 недель (см. табл. 7).

Таблица 7.

С ходьбы начинать удобнее всего, так как, во-первых, это наиболее естественный для человека вид передвижения, а во-вторых, даже те люди, которые ведут совсем уж малоподвижный образ жизни, все-таки вынуждены каждый день куда-нибудь ходить. Привычный режим менять почти не придется: просто пойти за покупками не в ближайший магазин, а в тот, который находится немного подальше, и в трамвай сесть не на своей остановке, а на следующей. В первые несколько недель этого будет достаточно.

Начать заниматься спортом трудно, однако поставленная цель – достижение идеального веса — стоит того, чтобы встать с дивана, оторваться от телевизора и заставить себя двигаться.