Пирамида рационального питания — основа любой диеты

Пирамида рационального питания предполагает определенное соотношение между белками, жирами, углеводами пищи. В суточном рационе здорового взрослого человека, не занимающегося тяжелым физическим трудом или спортом, белки должны составлять около 17%, жиры — 13%, углеводы —70%. При этом 55% всей калорийности пищи должно быть обеспечено углеводами, 30% — жирами, 15% — белками

Сбалансированный состав пищи

Ненасыщенные жирные кислоты должны составлять 2/3 их общего количества в жирах, насыщенные — 1/3. Большое значение придается жирам класса омега-3 и омега-6, Содержание фосфолипидов в пище должно составлять 5 г в сутки. Особое внимание обращается на наличие в диете линолевой жирной кислоты — 2—6 г в сутки. Это количество содержится в одной столовой ложке растительного масла.

При избыточной массе тела содержание жиров желательно сократить до 20—25% от общей калорийности рациона.

Углеводы — это основа любого рациона. 85% углеводов пищи должны быть представлены сложными углеводами, 15% — простыми (моно- и дисахарами).

2/3 белков рациона должны составлять животные белки, 1/3 — растительные. Животные белки должны обеспечить суточную потребность в восьми незаменимых аминокислотах.

Для поддержания нормального веса тела в пище должны присутствовать балластные вещества (клетчатка, пектины и другие) в количестве 20—25 г в сутки. При коррекции массы тела их суточное потребление может быть увеличено до 40 г.

В дневном рационе должно содержаться 2 г органических кислот, поэтому одно яблоко в день — это тот минимум, который должен присутствовать в питании любого человека. У англичан есть пословица, которая переводится примерно так: «Яблоко в день — и доктор не нужен».

Сокращение объемов пищи в диетах людей, стремящихся снизить свой вес, ведет к недостаточности незаменимых факторов питания: витаминов, минеральных веществ, незаменимых аминокислот. Состав лечебной диеты должен подбирать врач-диетолог или специалист по лечебному питанию с учетом индивидуальных особенностей и потребности организма в основных питательных веществах, витаминах, минеральных веществах. При необходимости в лечебную диету вводят специальные продукты, содержащие дополнительное количество белков, а также витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон и других биологически активных веществ.

В последние годы большое значение придается поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, которая определяет состояние желудочно-кишечного тракта, иммунологическую активность организма, оказывает существенное влияние на обменные процессы. Поэтому рекомендуется обязательно вводить в рацион кисломолочные продукты, особенно обогащенные бифидобактериями и другими микроорганизмами, нормализующими состав кишечной микрофлоры.

Пирамида рационального питания

В конце 80-х годов XX века в Америке стала бестселлером книга «Руководство по диетологии». Обобщенные рекомендации по рациональному составлению ежедневного рациона обобщены в ней в виде наглядного рисунка — «Пирамиды здорового питания» . Пирамида рационального питания – это схематическое изображение здорового рациона. По той части, которую занимает каждый из типов продуктов в объеме пирамиды, можно определить его рекомендуемую долю в рационе здорового человека.

Эти рекомендации составлены с учетом американских национальных традиций питания, но в целом являются универсальными и могут использоваться не только в США, но и во многих других странах, в том числе и в России.

На рисунке пирамида рационального питания порция — это определенное количество продуктов каждой группы.

Пирамида здорового питания

• Зерновые продукты (хлеб, каши, рис, макароны): 1 ломтик хлеба, 30 г готовой каши (рисовой, гречневой, овсяной), 3 столовые ложки хлопьев, 1/2 чашки готовых макарон.
• Овощи: 1 чашка свежих листовых овощей, 1/2 чашки измельченных сырых или вареных овощей, 100 мл овощного сока.
• Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, 1/2 чашки нарезанных, вареных, консервированных фруктов, 100 мл фруктового сока.
• Молочные продукты: 1 чашка молока, кефира или йогурта, 45 г творога, 60 г твердого сыра.
• Мясо, бобовые, яйца, орехи: 60—90 г вареного тощего мяса, птицы или рыбы, 1/2 чашки вареных бобов (фасоли, гороха и т. д.), 2 столовые ложки растительного масла, 1/3 чашки орехов.
• Жирные и сладкие продукты: их порция — чем меньше, тем лучше.

Основные требования к  питанию описаны в пищевой пирамиде рационального питания. К сожалению, состав среднего ежедневного рациона в России значительно отличается от того, который рекомендуют диетологи. Российская пирамида «реального питания» кажется перевернутой. Ее основу составляют не только хлеб, макароны и картофель, но и кондитерские изделия и сахар. Далее следуют мясные продукты, в которых повышена доля колбасных изделий. Меньше, чем в других странах, мы употребляем рыбы, морепродуктов, овощей и значительно меньше — фруктов и фруктовых соков.

Пирамида «реального питания» в России

Недостаточно просто соблюдать правила похудения. Рационально составленная диета должна обязательно содержать:

• растительные продукты, в том числе достаточное количество сырых овощей и фруктов, которые при низкой калорийности содержат много витаминов и других биологически активных веществ;
• достаточное количество животных белков;
• кисломолочные продукты, нормализующие внутреннюю среду организма;
• рыбу и растительные масла (последние – в ограниченном количестве);
• пищевые волокна.

Недостаток в рационе витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон и других биологически активных веществ необходимо восполнять регулярным приемом поливитаминных препаратов и рекомендованных врачом биологически активных добавок — это главные правила похудения.

При похудении питание меняется, но главное при этом регулярно принимать полезную пищу. В рационе желательно ограничить внешние сахара, тугоплавкие жиры, кондитерские изделия, поваренную соль.

При отсутствии противопоказаний можно вводить в диету натуральный кофе, так как он активизирует обменные процессы и способствует окислению пищевых веществ.

Нежелательно использование соков промышленного производства из-за высокого содержания в них сахара и, соответственно, их высокой калорийности.

Следует совершенно исключить газированные напитки, содержащие сахар и искусственные подсластители.

Правила питания для похудения и рациональная диета

15 правил для желающих похудеть:

1. Ешьте только 3 раза в день с интервалом в 4-6 часов.
2. На завтрак ешьте кашу на обезжиренном молоке или воде (100-150), можно неочищенный (коричневый) рис с овощами, вермишель с нежирным соусом — соевым, томатным. Кофе или чай без сахара.
3. Начинайте обед с салата. Можно заправить его растительным маслом (1 чайная ложка), можно яблочным уксусом, соевым соусом или обезжиренным майонезом.
4. Не отказывайтесь от супов — они хорошо утоляют голод, содержат мало калорий. Кроме того, многокомпонентные заправочные супы обеспечат вас большим набором питательных веществ.
5. Избегайте крепких бульонов — они повышают аппетит. Ешьте вегетарианские супы (борщ, щи, сборный овощной, крестьянский).
6. На второе ешьте рыбу, птицу без кожи, нежирное мясо (говядину).
7. Гарнир предпочтительнее овощной. Лучше готовить овощи без жира или с 5—10 г жира. Не бойтесь большой порции — 200—250 г.
8. В день съедайте не более 150 граммов хлеба. Лучше ржаного или с отрубями или с цельным зерном.
9. На третье пейте кофе без сахара или чай. Можно отвар из сухофруктов без сахара (20 г сухофруктов на 200 г отвара).
10. Ужинайте за 3-4 часа до сна. На ужин предпочтительнее есть белковую пищу — рыбу, мясо, птицу, бобовые с салатом из овощей или овощным пюре (но не картофельным).
11. Если между приемами пищи появляется чувство голода, устранить его поможет минеральная вода с содержание натрия (200 мг на 1 литр), например Боржоми, Нарзан. Хорошо подавляет голод овощной суп или некрепкий бульон.
12. Если чувство голода не подавить — это значит, что в вашем рационе мало углеводов. Увеличьте порцию каши утром, добавьте в рацион обезжиренный творог.
13. Если голод возникает после обеда — увеличьте порцию салата или овощного гарнира. Устранить голод после ужина поможет стакан одного из обезжиренных кисломолочных напитков и 1 сухой хлебец.
14. Откажитесь от колбас, сосисок, сарделек — в них много скрытого жира.
15. Не увлекайтесь большим количеством фруктов — в них содержатся простые углеводы. Съедайте в день не больше 2 яблок, или 2 апельсинов, или 2 мандаринов. Избегайте винограда, бананов, хурмы.