Жиры в питании человека: их разновидности, польза и вред

Жиры относятся к большому классу соединений, который называется липиды — «жироподобные». Из липидов, входящих в состав пищевых продуктов, особенно важны жирные кислоты, собственно жиры (триглицериды), стерины, фосфолипиды, гликолипиды. Какова их роль в питании? Все ли жиры в питании человека полезны? В чем секрет долголетия и здоровья?

Значение жиров в питании

Сам термин «рациональное» означает «разумное» (от латинского ratio — разум).Рациональное питание предполагает наличие в пище пяти классов веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Основные принципы рационального питания:

• соответствие калорийности пищи потребностям в энергии;
• определенное соотношение между основными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами;
• соответствие состава пищи индивидуальным особенностям пищеварительной системы.

Сбалансированное питание (соотношение белков, жиров, углеводов) подразумевает баланс. Разнообразие качественного состава рациона необходимо для обеспечения организма незаменимыми питательными веществами. Оптимальные методы приготовления пищи позволяют обеспечить усвоение питательных веществ и сохранить их пищевую ценность. Большое значение имеют вкус, запах, цвет, консистенция, внешний вид и температура пищи. Они влияют и на возбуждение аппетита, и на своевременное появление чувства сытости. Обязательный элемент рационального питания — соблюдение режима приема пищи, равномерное распределение ее объема в течение дня, что необходимо для поддержания стабильной массы тела.

Трансжирные кислоты

Часто встает вопрос о вреде и полезности мягких масел и маргаринов. Это связано с тем, что мягкие масла широко вошли в обиход и часто стали альтернативой сливочному маслу, состоящему из молочного жира.

Мягкие масла и маргарины получают из растительных масел путем гидрирования — введения атомов водорода на место двойных углеродных связей в цепочки жирных кислот, входящих в состав растительных жиров. В результате температура плавления жира увеличивается, но образующиеся молекулы жиров отличаются от природных. Их называют трансжирными кислотами. Иногда в литературе встречается название «Молекулы-уроды». Полученные из трансжирных кислот продукты не содержат холестерина, который входит в состав только животных жиров. Тем не менее, гидрогенизированные масла, маргарины, а также кондитерские изделия на их основе (печенье, торты, вафли, чипсы и др.) влияют на жировой обмен. В результате в жировом составе организма повышается содержание так называемого плохого холестерина — липопротеидов низкой плотности — и снижается содержание хорошего холестерина — линопротеидов высокой плотности. Трансжирные кислоты также содержатся в молочных продуктах и в жирах жвачных животных, но эти соединения отличаются по структуре от своих «химических» аналогов. Растительные жиры в питании, гидрогенизированные естественным путем (в организме растительноядного животного), не повышают риск развития ишемической болезни сердца.

Информация о влиянии трансжирных кислот недостаточна, и ее следует принимать с большой осторожностью. С другой стороны, накапливается все больше данных о том, что трансжирные кислоты оказывают вредное воздействие на рост плода и новорожденных, ухудшают качество грудного молока у кормящих матерей, отрицательно влияют на иммунитет, и поэтому представляется целесообразным ограничивать их потребление, особенно беременными и кормящими женщинами и детьми.

Фосфолипиды

Фосфолипиды в питании не являются незаменимыми веществами, так как могут синтезироваться в организме. В их состав, кроме глицерина и жирных кислот, входит фосфорная кислота. Эти жироподобные вещества являются, в частности, важнейшими компонентами мембран клеток и внутриклеточных структур.

Однако этим не ограничивается роль фосфолипидов. Они способствуют нормальному перевариванию, всасыванию и обмену жиров, фосфолипиды снижают содержание жира в крови. Они способствуют удалению жиров из печени, предотвращая ее жировое перерождение (цирроз), участвуют в транспорте жиров из стенки кишечника в кровь.

К фосфорной кислоте может присоединиться витаминоподобное вещество холин. Это соединение называется лецитином. К фосфолипидам относят также кефалины, образующиеся при присоединении к фосфорной кислоте этаноламинов. Фосфолипидами являются входящий в состав внутренних мембран митохондрий кардиолипин и ряд других веществ. В организме человека встречаются еще фосфолипиды, в состав которых вместо глицерина входит сложное соединение сфингозин. Такие фосфолипиды называются сфингофосфолипидами, или сфингомиелинами, сфингомиелины образуют миелиновые оболочки мозговых тканей.

Считается, что в норме в диете должно содержаться 5 г фосфолипидов в сутки. Особенно важно достаточное поступление фосфолипидов с пищей при атеросклерозе, так как лецитин нормализует обмен холестерина. При болезнях печени и желчекаменной болезни применяется препарат «Эссенциале» — смесь фосфолипидов и витаминов.

Таблица 1. Содержание фосфолипидов в продуктах (в граммах на 100 г съедобной части)

Фосфолипиды входят в состав животных и растительных продуктов. Осадок в нерафинированном растительном масле — это концентрат фосфолипидов. По этой причине нерафинированное растительное масло более полезно, чем рафинированное, в котором фосфолипидов нет. Небольшое количество фосфолипидов попадает в организм с мясом, яйцами, рыбой. При производстве маргаринов, как и при производстве рафинированных растительных масел, фосфолипиды теряются.

Фосфолипиды растительных и животных продуктов особенно богаты полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому они быстро окисляются. По этой причине некоторые растительные масла (например, кукурузное и хлопковое) подвергаются обязательному рафинированию. Содержание фосфолипидов в продуктах представлено в табл.1.

Стерины

Важную роль в жировом обмене играют стерины. Большинство не знает, что такое стерины в молочных продуктах и как они появляются в организме. Наибольший интерес из веществ, относящихся к этому классу, представляют витамин D и холестерин. Он содержится только в животных продуктах. Как структурный компонент клеточных мембран, холестерин регулирует их проницаемость; он также участвует в образовании половых гормонов, гормонов надпочечников, в синтезе витамина и желчных кислот.

Холестерин содержится во всех животных продуктах и может синтезироваться в организме человека из того же содержащегося в значительном количестве в составе кожи вещества — дегидрохолестерина, из которого синтезируется и витамин D. Ежедневное поступление холестерина с пищей составляет примерно 500 мг, а синтезируется его в 3—4 раза больше, примерно 1,5—2 г в сутки. Нарушение баланса между поступлением, синтезом и выведением из организма холестерина может привести к отложению его на стенках кровеносных сосудов и в желчном пузыре, способствуя образованию желчных камней и развитию атеросклероза.

Причины развития атеросклероза многообразны, механизм отложения холестерина в сосудах довольно сложен и до конца еще не изучен. Однако известно, что резкое ограничение или исключение из диеты продуктов, содержащих холестерин, способствует увеличению его синтеза в организме. До сих пор нет четких данных, свидетельствующих о том, какой холестерин, «внешний» или «внутренний», то есть поступающий с пищей или синтезируемый в организме, играет большую роль в развитии атеросклероза. Однако при наличии атеросклероза рекомендуется снижение содержания холестерина в диете до 200—300 мг в сутки.

Таблица 2. Содержание холестерина в продуктах (в миллиграммах на 100 г съедобной части)

Холестерин частично разрушается при тепловой обработке продуктов. Так, до 20% его теряется при варке мяса и рыбы.

Источником образования холестерина в организме служат жиры, богатые насыщенными жирными кислотами. Полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, некоторые витамины и минеральные вещества способствуют нормализации холестеринового обмена. В связи с этим, видимо, стоит вопрос не об исключении холестерина из диеты, а о сбалансированности состава жиров. Прежде всего следует обратить внимание на нормализацию соотношения насыщенных и ненасыщенных жиров и принять меры к ограничению насыщенных жиров (говяжьего, свиного, бараньего и других). Для нормализации обмена холестерина полезно включать в диету много овощей, зерновых продуктов, а также использовать в рационе растительные масла — источники полиненасыщенных жирных кислот. Это связано с тем, что входящие в их состав растительные ситостерины способствуют выведению холестерина из организма. Пищевые волокна растительных продуктов снижают всасывание холестерина из желудочно-кишечного тракта и способствуют выведению холестерина из организма. Содержание холестерина в продуктах представлено в табл. 2.

Жиры в питании

Жиры в продуктах питания редко находятся в свободном состоянии. Обычно они соединены с молекулой глицерина. При соединении всех трех гидроксильных групп глицерина с жирными кислотами образуются триглицериды — собственно жиры. В норме жиры в питании составляют примерно 15% массы тела взрослого здорового человека. Однако в зависимости от возраста, телосложения, пола и главное — от индивидуальных особенностей, доля жиров может доходить до 50 и более процентов от общего веса. Запасы липидов сосредоточены в «жировых депо» — определенных анатомических образованиях: сальнике и брыжейке в брюшине, подкожной клетчатке, белом костном мозге. Они состоят в основном из жировых клеток, образующих жировую ткань. Жировые клетки обладают значительной активностью. Они способны синтезировать жирные кислоты в период изобилия углеводов. Жиры в питании человека могут вызывать и негативные реакции — при нехватке питательных веществ клетки жировой ткани освобождают жирные кислоты для энергетических нужд организма. Зная, в каких продуктах питания содержатся жиры, человек сможет скорректировать свой рацион.

Отложение жира в жировом депо служит не только энергетическим резервом, хотя известно, что 1 г жира дает 9 ккал энергии, то есть в два раза больше, чем белки и углеводы. Жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции организма — изолируют глубоко расположенные ткани от чрезмерного воздействия холода и тепла. Они предохраняют кости, ткани и внутренние органы от толчков и ударов, «сглаживают острые углы» скелета, придавая формам тела нежную округлость.

Норма жира в питании

Липиды, содержащиеся в продуктах, в основном представлены жирами. В норме доля жиров в общей калорийности пищи должна составлять 30%.

В продуктах присутствуют явные и «скрытые» жиры. Значительное количество жира человек получает за счет «скрытых» жиров, которые содержатся в колбасах, сосисках, сырах, в сметане, сливках, жирном твороге, молоке высокой жирности, кондитерских изделиях. Свинина, даже внешне обезжиренная, так называемая обрезная, содержит скрытый жир между волокнами мяса.

Многие ошибочно полагают, что растительные масла содержат меньше жиров, чем сливочное масло. Иногда термин «постное» масло отождествляют с низким содержанием жира в растительном масле. Однако растительное масло — это почти 100% жира. Почти во всех растительных маслах общая сумма липидов составляет 99,9%, а содержание собственно жиров — триглицеридов — 99,2%.

Название «постное» масло означает не степень его жирности, а то, что христианам можно употреблять его во время постов.

Сливочные масла содержат значительно меньше жиров, чем растительные — от 82,5%, в несоленом сливочном до 61,5% в бутербродном. Замена сливочного масла растительным не снижает содержания жира в рационе, а, напротив, может даже резко повысить его, особенно если сливочное масло заменяется равным по весу количеством растительного.

Жиры и углеводы в питании

Многие люди, особенно склонные к ожирению, искренне считают, что не могут съесть 100 г масла в день. Однако 2—3 бутерброда уже могут содержать 60 г сливочного масла. Жарка продуктов требует 20—30 г масла, салаты и винегреты обычно заправляют растительным маслом, майонезом или сметаной. Использование в диете сосисок, сарделек, колбас, колбасных изделий, пельменей, кондитерских изделий может приводить к тому, что содержание жира в суточном рационе составит 150 и более граммов.

В норме человек должен потреблять 1,0-1,1 г жира на килограмм веса тела, то есть взрослый человек без лишнего веса и не склонный к ожирению должен в сутки потреблять 60—80 г жира. Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, могут дополнительно получать 20—30 г жира.

Потребление жира часто значительно превышает норму и составляет 120—150 г при относительно низкой физической активности человека. Обычно люди при оценке своего питания учитывают только «явные» жиры в питании, игнорируя скрытые. Это особенно опасно, так как каждые 10 лет количество людей с избыточной массой возрастает на 10%. Ожирение в развитых странах приобрело характер эпидемии. Чтобы избежать излишнего потребления жиров, необходимо знать их содержание в различных продуктах.

При составлении рациона питания необходимо учитывать содержание скрытых жиров в продуктах. Так, например, две свиные сардельки весят примерно 150 г и содержат около 50 г жира. Стакан (200 г) сливок 20%-ной жирности содержит 40 г жира — столько же, сколько 50 г свиного шпика. Чуть больше двух столовых ложек майонеза (50 г) содержат столько же жира, сколько 100-граммовая плитка молочного шоколада (30—40 г жира). 100 г грецких орехов содержат столько же жира, сколько 65 г растительного масла. При этом сливочное масло, шпик, майонез и растительное масло воспринимаются как жир. Употребляя сардельки, сливки, шоколад и грецкие орехи, многие и не подозревают, что получают так много жира.