Четыре рецепта завтрака без молочных продуктов и яиц

Питательные блюда из альтернативных ингредиентов.

«Яйца и молочные продукты — это, безусловно, полезные и питательные элементы нашего рациона. Однако у многих людей они могут вызывать аллергическую реакцию. Но и без этих ингредиентов можно создавать по-настоящему насыщенные и разнообразные блюда. Воздушные панкейки, сытный тофу-скрэмбл, питательные боулы и нежные маффины — вот лишь несколько вариантов вкусного начала дня. Поделюсь рецептами без яиц и молочки», — Сергей Кузнецов, бренд-шеф медиаплатформы Food.ru.

Чем заменить яйца и молоко?

Современная кухня предлагает множество альтернативных продуктов. Вместо коровьего молока легко подобрать растительный напиток: овсяный или миндальный отлично подойдёт для каш и смузи, а кокосовый придаст блюдам нежную кремовую текстуру.

В выпечке связующую роль яиц выполняет банановое пюре, которое делает структуру более влажной. Тофу станет основой для скрэмбла, а семена чиа или льна, смешанные с водой, образуют вязкую текстуру, идеальную для соединения ингредиентов в оладьях и котлетах.

Эти ингредиенты не просто заменяют традиционные блюда, но и придают им новые интересные оттенки.

Рецепты завтраков без молочных продуктов и яиц

Тофу-скрэмбл с овощами и шпинатом

Полезный и сытный завтрак без яиц. Благодаря куркуме и чёрной соли скрэмбл получается похожим на классическую яичницу-болтунью, но с собственной текстурой и мягким вкусом тофу, который отлично сочетается со сладким перцем и свежим шпинатом.

Порции: 2.

КБЖУ на 100 г

• Калории: 105 ккал.
• Белки: 8 г.
• Жиры: 6 г.
• Углеводы: 4 г

Ингредиенты:

• тофу твёрдый — 250 г;
• свежий шпинат — 60 г;
• красный болгарский перец — 1/2 шт.;
• лук красный — 1/2 шт.;
• оливковое масло — 1,5 ст. л.;
• куркума — 1/4 ч. л.;
• копчёная или чёрная минеральная соль — 1/4 ч. л. (для «яичного» аромата);
• чёрный перец — 1/4 ч. л.

Способ приготовления

1. Слейте воду из тофу, промокните полотенцем. Разомните вилкой или руками, чтобы получились мелкие кусочки.
2. Очистите лук. Удалите плодоножку и сердцевину с семенами у перца. Нарежьте мелкими кубиками.
3. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжаривайте овощи три-четыре минуты до золотистого цвета.
4. Добавьте в сковороду размятый тофу, куркуму и чёрный перец. Хорошо перемешайте и жарьте четыре-пять минут, пока тофу не прогреется.
5. Отправьте в сковороду шпинат и готовьте еще одну-две минуты, пока листья не уменьшатся в объёме.
6. Снимите сковороду с огня, добавьте соль и перемешайте.

Подавайте с цельнозерновыми тостами и авокадо.

Ночная овсянка с карамелизованным яблоком

Завтрак, который готовится сам, пока вы спите. Нежная овсянка, пропитанная миндальным молоком, с кусочками карамельного яблока, пряной корицы и хрустящих орехов. Идеальное решение для тех, у кого нет времени готовить по утрам.

Порции: 2.

КБЖУ на 100 г

• Калории: 145 ккал.
• Белки: 3 г.
• Жиры: 6 г.
• Углеводы: 22 г.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья «пятиминутка» — 100 г;
• миндальное молоко — 250 мл;
• яблоко кислое — 1 шт.;
• кокосовое масло — 1 ст. л.;
• семена чиа — 1 ст. л.;
• молотая корица — 1/4 ч. л.;
• кленовый сироп — 2 ст. л.;
• изюм — 2 ст. л.;
• грецкие орехи — горсть.

Способ приготовления

1. Очистите яблоко от кожуры и сердцевины, нарежьте мякоть мелкими кубиками. Порубите грецкие орехи.
2. Растопите кокосовое масло в разогретой сковороде. Выложите яблоко и подпеките две-три минуты до золотистого цвета.
3. Добавьте кленовый сироп и корицу. Обжарьте кусочки до карамелизации и снимите сковороду с огня.
4. Соедините в банке или контейнере овсяные хлопья, семена чиа, миндальное молоко, карамелизованное яблоко и изюм. Тщательно перемешайте.
5. Закройте банку крышкой и уберите в холодильник минимум на шесть часов.

Утром перед подачей ещё раз перемешайте и посыпьте орехами.

Киноа-боул с печёными овощами и соусом тахини

Сытный и питательный завтрак, который зарядит энергией до обеда. В нём сочетаются печёные овощи, рассыпчатое киноа и сливочно-пряный соус.

Порции: 2

КБЖУ на 100 г

• Калории: 132 ккал.
• Белки: 4 г.
• Жиры: 5 г.
• Углеводы: 19 г.

Ингредиенты

Основные:

• киноа — 150 г (в сухом виде);
• вода — 300 мл;
• морковь — 1 шт.;
• брокколи — 200 г;
• батат — 200 г;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• соль, перец — по вкусу.

Для соуса тахини:

тахини — 2 ст. л.;

лимонный сок — 1 ст. л.;

чеснок — 1/2 зубчика;

вода — 2-3 ст. л.;

соль — щепотка.

Способ приготовления

1. Очистите морковь и батат. Помойте и обсушите брокколи.
2. Нарежьте овощи кусочками среднего размера. Смешайте с оливковым маслом, посолите, поперчите.
3. Разогрейте духовку до 200°C. Равномерно разложите морковь, батат и брокколи на противне, застеленном пергаментом, и запекайте 20-25 минут до мягкости и золотистых краёв.
4. Тщательно промойте киноа. Залейте водой в соотношении 1:2, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите под крышкой 15 минут. Снимите с огня и дайте постоять пять минут.
5. Очистите и натрите чеснок.
6. Приготовьте соус: в миске смешайте тахини, лимонный сок, чеснок и соль. Постепенно добавляйте воду, постоянно помешивая, пока не получится однородный кремообразный соус.

Выложите киноа в глубокую тарелку-боул, сверху — запечённые овощи, полейте соусом тахини.

Банановые маффины без яиц и молока

Завтрак для сладкоежек. Невероятно ароматные и простые в приготовлении маффины. Текстура получается очень нежной за счёт спелых бананов и кокосового масла. Кленовый сироп придаёт приятную карамельную нотку.

Порции: 10-12 маффинов

КБЖУ на 100 г

• Калории: 220 ккал.
• Белки: 3 г.
• Жиры: 9 г.
• Углеводы: 32 г.

Ингредиенты:

• банан спелый — 3 шт. (примерно 300 г пюре);
• кокосовое масло — 80 мл;
• кленовый сироп — 60 мл;
• овсяное молоко — 120 мл;
• ванильный экстракт — 1 ч. л.;
• мука пшеничная — 200 г;
• разрыхлитель — 1,5 ч. л.;
• сода — 1/2 ч. л.;
• соль — щепотка;
• грецкие орехи или финики — 50 г.

Способ приготовления

1. Порубите орехи или финики.
2. Растопите кокосовое масло.
3. Разомните бананы в пюре. Добавьте масло, сироп, молоко, ваниль, пробейте блендером до однородности.
4. Соедините в другой миске муку, разрыхлитель, соду и соль.
5. Смешайте обе массы, добавьте орехи или финики. Не перемешивайте слишком долго, иначе маффины будут плотными.
6. Разогрейте духовку до 180°C. Застелите формы для маффинов бумажными капсулами. Разложите тесто, заполняя их на две трети. Выпекайте 20-25 минут до золотистого цвета.

Подавайте тёплыми или полностью остывшими. Маффины отлично сочетаются с чаем или кофе.