Белковые Продукты: польза и вред белковой диеты

В настоящее время мода на ЗОЖ и ПП (правильное питание) набирает обороты. Люди все больше следят за фигурой, а также уделяют внимание своему здоровью и питанию. Сбалансированный ежедневный рацион – неотъемлемая часть этой практики.

В этой статье мы подробно разберем, что такое белок, изучим все тонкости этой обширной темы, рассмотрим продукты с большим содержанием белка, а также проанализируем нашумевшую диету Дюкана. В конце статьи также находится таблица для похудения с полезными продуктами.

Зачем организму нужны белки?

Однако, помимо вышеупомянутой функции различные виды белков выполняют ряд других ключевых задач. И вот зачем они нужны: регуляция обмена веществ, поддержание водного баланса, транспортировка питательных веществ, регенерация поврежденных участков организма, обеспечение здорового и нормального развития и роста организма. Теперь давайте разберем, какие вещества называются белками.

Белок является ключевым компонентом нашего организма наравне с углеводами и жирами. Он выступает важнейшим строительным материалом. Выделяют разные виды белков и их роль трудно переоценить, ведь они входят в состав всех клеток, тканей и органов. Будучи фундаментом человеческого организма, белок в продуктах питания участвует в обновлении и создании биологически активных соединений, новых клеток, мышечных волокон и тканей.

Состав белков

Структура белков формируется из аминокислот. На данном этапе весьма важно разобраться сколько же протеиногенных аминокислот входит в состав необходимых организму белков, а также что это такое и зачем они нужны. В процессе синтеза белка задействованы 20 стандартных аминокислот. Тем не менее, в некоторых источниках можно встретить информацию о том, что помимо вышеупомянутых в состав белков входят еще 2 дополнительные аминокислоты, которые в последнее время причисляются к ряду протеиногенных. Из этого следует, что, попадая в наш организм, различные виды белков распадаются на аминокислоты, которые затем транспортируются в нужные органы и ткани.

Принято делить все аминокислоты, входящие в состав белка и необходимые человеческому организму, на незаменимые и заменимые.

• Заменимые аминокислоты

Это те органические соединения, которые организм способен синтезировать самостоятельно. Их наличие в пище желательно, но необязательно, т.к. при нехватке организм сам их выработает. К таким относятся аланин, глицин, тирозин и др. Всего в состав молекул белков входят 11 заменимых аминокисло

• Незаменимые аминокислоты

Это те соединения, которые организм может получить лишь из пищи. Сам он не может их синтезировать. Поэтому, если он испытывает нехватку одной из незаменимых аминокислот, он начинает использовать резервы, такие как, например, мышечная ткань. Количество белка в продуктах питания представлено ниже в таблице.

Если белковая пища этой группы систематически отсутствует в вашем рационе, это может привести как к общему ухудшению здоровья, слабости, так и к более серьезным последствиям, например, повреждению ЦНС или сердечной мышцы. Отвечая на вопрос, сколько аминокислот входит в состав, запомните, что общее количество незаменимых элементов равно 9. Это гистидин, лизин, треонин, фенилаланин и прочие. Чтобы понять и запомнить, в каких продуктах содержится белок, внимательно изучите список продуктов в предоставленных ниже таблицах.

Рассматривая белки, надо также упомянуть протеин и нуклеотиды, т.к. эти понятия также имеют непосредственное отношение к теме. Нуклеотиды, которые входят в состав белков, играют важнейшую роль. Они хранят информацию о структуре белка, участвуют во многих процессах, которые происходят в клетке, а также отвечают за рост.

Несмотря на то что протеин часто употребляется в качестве синонима «белка», небольшая разница между этими понятиями существует. Протеин – белок, который остался после процесса синтеза аминокислот. То есть это простейший белок.

Протеины часто используются в спортивном питании в качестве добавки. Они представляют собой сухой порошок, из которого надо делать смеси, шейки и коктейли. Зачастую, спортсмены употребляют разные виды протеина после тренировки, т.к. он быстро усваивается организмом и не требуют долгого приготовления. Изучив протеины (белки), что это такое и зачем они нужны, можно приступить к классификации белков.

Растительный белок VS Животный белок

По своему происхождению белки принято делить на две группы: растительный и животный. Мясоеды и вегетарианцы никогда не перестанут спорить, пища богатая каким белком лучше и может ли одни из них полноценно заменить другой. Тем не менее, между растительным и животным белком существует значительная разница. Давайте разбираться, в чем содержится белок (оба его вида).

Растительный белок

Как это понятно из названия, этот тип белка получается из продуктов растительного происхождения. Он имеет свои преимущества и недостатки. Главным минусом является то, что растительные белки не содержат в своем составе все незаменимые аминокислоты. Из-за этого этот класс белков считается неполноценным. В отличие от животных, которые также называются полноценные белки.

Таким образом, ваше меню должно содержать разнообразную пищу и быть сбалансированным, чтобы восполнить уровень всех видов белков, необходимых организму. В тоже время растительные белки имеют ряд абсолютных плюсов, к которым можно отнести:

• низкую калорийность;
• высокое содержание микроэлементов и витаминов;
• наличие клетчатки в составе, что способствует улучшению пищеварения;
• отсутствие насыщенных жиров.

ТОП продуктов с высоким содержанием растительных белком

В таблице собраны белковые продукты для вегетарианцев с наибольшим показателем содержания растительного белка. Нижеперечисленные продукты питания обязательно должны присутствовать в рационе веганов и вегетарианцев, а также других групп людей, которые отказались от употребления пищи животного происхождения. Итак, растительные белки можно найти в следующем списке продуктов:

Белковые продукты	Грамм белка на 100 г. Продукта
Молотая горчица	37.1
Соя	34.9
Тыквенные семечки	30.2
Различные орехи (максимальное число указано для арахиса)	От 10 до 25
Бобовые культуры	22-23
Фундук	16.1
Пшеница	12.7
Гречневая крупа	12.6
Овес	11.9
Кукуруза	8.3
Шпинат	5
Чернослив	4.5
Брокколи и спаржа	4-4.2
Цветная капуста	3.8
Банан	2.5
Авокадо	2

Животный белок

Теперь рассмотрим в каких продуктах много белка животного происхождения. В отличие от растительного белка животный содержит в своем составе все незаменимые аминокислоты, поэтому этот тип еще называют полноценные белки. И это является его главным преимуществом. Для тех, кто желает добавить в свой рацион самую полезную пищу, содержащую животный белок, список продуктов следующий:

Белковые продукты	Грамм белка на 100 г. Продукта
Пищевой желатин	87.2
Икра красная	28.9
Креветки	28
Сыр	26.8
Тунец	22.7
Индейка	21.6
Горбуша	21
Куриное мясо	20.8
Семга	20.8
Мясо кролика	20.7
Телятина	19.7
Говядина	18.9
Творог	18
Скумбрия	18
Брынза	17.9
Говяжья печень	17.4
Свиное мясо	16.4
Куриные яйца	12.7
Молоко\ряженка\кефир	2.8

Суточная норма белка

Рассмотрев виды протеина (белка) по происхождению, важно разобраться, сколько его необходимо потреблять организму в сутки. Так, согласно установленной норме, для среднестатистического взрослого человека эта цифра составляет 0.8 г. на 1 кг. массы тела. Однако заметьте, что это усредненный показатель.

К примеру, продукты с высоким содержанием белка должны занимать большую часть меню спортсменов. Для тех, кто занимается физической активностью, посещает фитнес клубы или тренажерные залы, этот показатель удваивается. Это связано с тем, что белок затрачивается на восстановления мышц. В таких случаях белковая пища, приведенная в списках продуктов, обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

Согласно правилам диетологии, количество продуктов богатых белком в вашей меню должно составлять 15% от суточного рациона. Это также относительный показатель. При составлении индивидуального плана питания необходимо брать в расчет род деятельности, активность и состояние здоровья. Исходя из этой информации, смотреть в каких продуктах содержится белок и выбирать оптимальные варианты.

Также, в процессе жизнедеятельности организму требуется большее или меньшее количество пищи, богатой белками и углеводами. Это связано с возрастом, погодными условиями и индивидуальными особенностями. Так, вам необходимо добавить белковые продукты в рацион, в следующих случаях:

• Вы болеете, недавно перенесли операцию и находитесь на этапе реабилитации;
• Вы готовитесь к спортивным мероприятиям или же активно занимаетесь физическими нагрузками. Зная в каких продуктах много белка, вы рационально рассчитаете индивидуальную диету;
• В период развития и роста;
• В холодное время года. В эти периоды организм должен затрачивать больше сил на обогрев, поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие белок.

В преклонном возрасте, в теплую погоду, а также при некоторых заболеваниях потребность в белке снижается.

Как распознать нехватку белка и какие это имеет последствия?

Нет на свете ненужных витаминов, питательных веществ или минералов. Каждый из них отвечает за определённый процесс в организме. Поэтому острый дефицит какого-то макро или микроэлемента непременно скажется на вашем самочувствии. Существуют следующие признаки нехватки белка в организме:

• Частые инфекционные заболевания и плохая сопротивляемость организма;
• Ломкость ногтей и волос;
• Отсутствие работоспособности, концентрации, нехватка энергии;
• Частый и неконтролируемый голод (особенно по отношению к сладкому);
• Замедление роста, атрофия мышц;
• Нарушение работы печени;
• Плохие регенерирующие показатели.

Вышеперечисленные признаки могут сигнализировать о нехватке белка в организме, поэтому не следует полностью исключать белковую пищу из рациона. Если у вас появились какие-либо из этих симптомов, это повод вспомнить, что преобладает в вашем меню. Хотя, конечно, не всегда эти признаки нехватки являются таковыми. Может это простой недуг. Поэтому важно прислушиваться к своему организму и совмещать в своем рационе продукты, богатые разными питательными элементами.

Чем грозит переизбыток белка в организме?

Признаки переизбытка или нехватки белка в организме – это две крайности, к которым лучше не приближаться. Всегда необходимо помнить, что золотая середина – это пища, богатая как белками, так и жирами и углеводами. Ведь они все выполняют важные функции и важны для жизнедеятельности организма. Тем не менее, как понять, что вам необходимо сократить в рационе продукты, содержащие белок? А также может ли чрезмерное количество белка нанести вред организму? Заподозрить неладное следует, если у вас:

• Нарушен водный баланс. Следствием этого может стать неусваиваемость витаминов и отеки;
• Лишний вес. Он тоже может сигнализировать о переизбытке белка, который перерабатывается в жир;
• Хрупкость костей ввиду чрезмерного окисления организма и вымывания кальция;
• Подагра – самый верный признак;
• Даже рак кишечника.

Это еще раз доказывает тот факт, что все полезно в меру. Не стоит увлекаться лишь одним элементом. Питание должно быть сбалансированным и выстроенным с учетом потребностей вашего организма, а рацион совмещать продукты, богатые жирами, белками и углеводами.

Белковая диета Дюкана: стоит ли рисковать здоровьем?

Наверное, о диете французского доктора слышал каждый. Она может быть ярким примером переизбытка белка. Напомним ее принципы: белок является основой диеты, которая состоит из 4 основных блоков.

1. На первом этапе подразумевается употребление исключительно белковой низкокалорийной пищи. Длительность стадии до 10 дней.
2. На втором этапе белковые продукты начинают чередоваться с овощами.
3. На третей этапе список разрешенной пищи увеличивается, однако назвать такое питание сбалансированным по-прежнему трудно.
4. Заключительный этап подразумевает налаживание питание и выход из диеты. Здесь уже можно употреблять продукты, богатые не только белками, но и другими важнейшими элементами (жирами, углеводами).

Диета работает по принципу шока, т.к. резкое сокращение количества углеводов и жиров, которое происходит на первой стадии, приводит к шоковому состоянию организма. В условиях жесткого сокращения необходимых веществ, он начинает сжигать отложившие на запас жиры – то есть лишний вес, от которого пытается избавиться худеющий. Но употребляя одни лишь белки в продуктах, люди рискуют здоровьем.

Итак, что мы видим с другой стороны. Резкое перестроение организма на белковые продукты ведет к необратимым и опасным заболеваниям и недугам. Очевидные минусы диеты:

• Увеличение нагрузки на почки и печень, связанное с выведением из организма всех излишних веществ. Как итог, повышение риска развития мочекаменной болезни.
• Если большую часть вашего меню составляют продукты с большим содержанием белка, это грозит развитием глюконеогенеза. Это процесс, когда ввиду нехватки углеводов, печень начинает вырабатывать их из своих аминокислот, то есть сама себя разрушать.
• Ввиду отсутствия клетчатки нарушается перистальтика кишечника. Запоры являются обычным делом.
• Более того, переизбыток продуктов, содержащих белок, может стать причиной развития рака толстой кишки, что доказали последние исследования.
• Помимо таких критических минусов, наблюдается упадок сил, общая слабость, неприятный запах изо рта, плохой сон.

Данная диета может нанести вред даже здоровому организму, не говоря уже про ослабленный. Если у человека есть какие-либо проблемы со здоровьем, такая диета, основа которой исключительно белковая пища, может подорвать его общее состояние. Поэтому необходимо помнить, что не следует бросаться в крайности, а лучше придерживаться сбалансированного питания.

Чтобы найти белок в продуктах питания, который принесет пользу и поможет побороть лишние килограммы, ниже приведена таблица для похудения:

Напоследок хотелось бы отметить, что продукты богатые белком, несомненно, важны для организма, но они стоят на одном уровне с пищей, насыщенной жирами и углеводами. Важно сочетать не только все виды белков, а также добавлять в свой рацион продукты богатые углеводами, жирами и белками, чтобы получать все необходимые витамины, микро и макроэлементы. Только их правильное сочетание и умеренное употребление станут залогом хорошей физической формы и крепкого здоровья.