Яблок сейчас просто завались в магазинах, на рынках и наших дачах — и это удобный способ добрать клетчатку и защитные вещества без лишних калорий. Среднее яблоко дает около 4–5 г пищевых волокон, главным образом пектина, который питает хорошие бактерии кишечника и помогает им вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты — они укрепляют слизистую, снижают воспаление и улучшают самочувствие кожи.
Плюс к этому — витамин C, калий и полифенолы (вроде кверцетина, больше всего его в кожуре): они работают как антиоксиданты, поддерживают сосуды и иммунитет, а растворимая клетчатка помогает мягко снижать «плохой» холестерин.
Еще один плюс — стабильнее сахар в крови и здоровье зубов. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, поэтому яблоко как десерт после основного приема пищи дает более ровную гликемическую кривую, чем сладкая выпечка, а жевание хрустящей мякоти стимулирует слюноотделение и помогает «самоочищению» эмали между чистками.
Осень — идеальное время, чтобы дать яблокам главную роль: они одинаково хороши и в классической выпечке, и в сытных горячих блюдах, и в пикантных соусах. Шеф-повар Руслан Миронов поделился идеями рецептов на каждый день.
Теплый яблочный крамбл с овсяной крошкой и миндалем
Ингредиенты
- Яблоки кислые — 700 г.
- Сахар — 60 г.
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Корица молотая — 1 ч. л.
- Овсяные хлопья — 80 г.
- Мука пшеничная — 80 г.
- Миндальные лепестки — 40 г.
- Сливочное масло холодное — 80 г.
- Соль — щепотка.
Приготовление
Разогрейте духовку до 190°C. Яблоки нарежьте дольками, смешайте с сахаром, лимонным соком и корицей, выложите в форму. В миске перетрите муку с холодным маслом в крошку, добавьте овсянку, миндаль и щепотку соли, быстро перемешайте. Равномерно посыпьте яблоки крошкой и запекайте 30–35 минут до золотистого верха и мягких фруктов. Дайте постоять 10 минут и подайте с йогуртом или шариком мороженого.
Куриные бедрышки, запеченные с яблоками, луком и горчицей
Ингредиенты
- Куриные бедрышки — 6 шт.
- Яблоки твердые — 3 шт.
- Лук красный — 2 шт.
- Горчица дижонская — 1,5 ст. л.
- Мед — 1 ст. л.
- Соевый соус — 1,5 ст. л.
- Масло оливковое — 2 ст. л.
- Розмарин — 2 веточки.
- Перец черный — по вкусу.
- Соль — по вкусу.
Приготовление
Смешайте горчицу, мед, соевый соус и масло, добавьте перец и соль, натрите ребрышки маринадом и оставьте на 15–20 минут. Яблоки нарежьте дольками, лук — перьями, выложите в форму, сверху — курицу и розмарин. Запекайте при 200°C около 35–40 минут до румяной корочки и мягких яблок. Подавайте с соком из формы и зеленым салатом.
Салат из печеной свеклы, яблока и феты
Ингредиенты
- Свекла — 3 шт.
- Яблоко хрустящее — 2 шт.
- Сыр фета — 120 г.
- Орехи грецкие — 40 г.
- Руккола — 70 г.
- Масло оливковое — 2 ст. л.
- Уксус бальзамический — 1 ст. л.
- Мед — 1 ч. л.
- Горчица дижонская — 0,5 ч. л.
- Соль и перец — по вкусу.
Приготовление
Свеклу заверните в фольгу и запеките при 190°C до мягкости, остудите и нарежьте кубиками. Яблоки нарежьте тонкими дольками, орехи слегка подсушите на сухой сковороде и покрошите. Смешайте масло, уксус, мед и горчицу, приправьте солью и перцем. Соедините свёклу, яблоки, рукколу и фету, полейте заправкой и присыпьте орехами.
Овсяные оладьи с тертым яблоком и корицей
Ингредиенты
- Овсяные хлопья мелкие — 120 г.
- Кефир — 250 мл.
- Яблоко крупное — 1 шт.
- Яйцо — 1 шт.
- Сахар — 1–2 ст. л.
- Разрыхлитель — 1 ч. л.
- Корица молотая — 0,5 ч. л.
- Масло растительное — для жарки.
- Соль — щепотка.
Приготовление
Залейте овсянку кефиром на 10–15 минут, чтобы хлопья набухли. Добавьте яйцо, сахар, соль, корицу и разрыхлитель, вмешайте тертые на крупной терке яблоки. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и выкладывайте тесто ложкой, обжаривая оладьи по 2–3 минуты с каждой стороны до румяности. Подавайте теплыми с йогуртом или медом.
Пряный яблочный чатни к сырам и птице
Ингредиенты
- Яблоки — 600 г.
- Лук репчатый — 1 шт.
- Изюм — 80 г.
- Имбирь свежий — 2 см.
- Уксус яблочный — 120 мл.
- Сахар коричневый — 100 г.
- Корица молотая — 0,5 ч. л.
- Зира молотая — 0,5 ч. л.
- Острый перец — по вкусу.
- Соль — по вкусу.
Приготовление
Нарежьте яблоки кубиками, лук — мелко, имбирь натрите. Сложите все в сотейник, добавьте изюм, уксус, сахар, специи и соль. Доведите до кипения, убавьте огонь и томите 30–40 минут, помешивая, пока смесь не станет густой и блестящей. Остудите и подавайте к сырам, жареной курице или запеченной индейке, в холодильнике чатни хранится до двух недель.
