11 продуктов полезных для сердца

Сердце — самый важный орган в организме человека. Это также самая пропущенная мышца в человеческом теле, потому что она не видна снаружи, как скелетные мышцы.

Скорее всего, поэтому многие энтузиасты здоровья полностью забывают о своем сердце, когда дело доходит до того, чтобы оставаться в форме и выглядеть лучше — им просто нужны поверхностные результаты, а не здоровая внутренняя среда.

Сердечная болезнь является основной причиной смерти в большинстве случаев. Хорошей новостью является то, что сердце тренируется, а правильное питание может повысить жизненную силу.

Список продуктов полезных для сердца

Есть много продуктов, которые могут повысить здоровье сердца. Например, продукты, богатые антиоксидантами, — отличный способ уменьшить окислительный процесс в клетках, что, в свою очередь, уменьшает повреждение миокарда (мышечной ткани сердца) и вероятность сердечной недостаточности.

Исследования нашли связь между окислительным процессом и случаями сердечной недостаточности. Хроническое увеличение кислородных радикалов — молекул, которые антиоксиданты защищают клетки в организме, приводит к серьезному повреждению митохондрий, ключевых органелл клеток.

По сути, антиоксиданты необходимы для поддержания минимального уровня окислительного процесса, а это в свою очередь благоприятно сказывается на сердце.

Ягоды

В нескольких граммах дикой голубики содержится большинство полифенольных антиоксидантов любого природного источника пищи. Ежевика, клубника, малина и клюква также имеют большое значение в списке.

В природе существует много полифенолов, но данные пока указывают на то, что потребление пищевых полифенолов из ягод связано с уменьшенным воспалением и улучшенной передачей питательных веществ клеток в клетку, что, в свою очередь, защищает сердечную ткань от дегенерации.

Рыба (особенно жирные сорта)

Пресноводные рыбы являются богатейшими природными источниками омега-3 незаменимых жирных кислот (в частности, EPA и DHA). Исследования постоянно показывают, что жирные кислоты омега-3 уменьшают холестерин ЛПНП и липиды крови, два важных маркера, чтобы следить за профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуется примерно 2-4 грамма потребления рыбьего жира в день для оптимального здоровья сердца, которое можно получить, потребляя около 200 граммов большинства жирных рыб (например, лосось, скумбрия и т. д). Пресноводная рыба содержит небольшое количество металлических загрязнителей, таких как ртуть и свинец, поэтому рекомендуется ограничивать ее потребление примерно 2-3 раза в неделю.

Шпинат

Шпинат и большинство листовых зеленых овощей, таких как салат ромэн и брокколи, богаты микронутриентами; Особо следует отметить витамин B6, витамин B12 и фолат / витамин B9.

Исследования показали, что эти три витамина В имеют решающее значение для поддержания уровня гомоцистеина в здоровом диапазоне. Гомоцистеин — это аминокислота, продуцируемая в организме, которая может быть превращена в цистеин с помощью вышеупомянутых витаминов группы В.

Однако, когда эти витамины группы В недостаточны, уровень гомоцистеина повышается и делает организм склонным к высоким уровням воспаления (особенно в кровеносных сосудах, что, в свою очередь, повреждает сердце и может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям).

Яблоки

Яблоки всех сортов содержат много полифенольных соединений, и в них обитает специфический флавоноид, называемый кверцетином. Показано, что кверцетин снижает риск сгустков крови, снижает кровяное давление и уменьшает воспаление, и те, кто потребляет яблоки регулярно, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа.

Помидоры

Ликопин, первичный антиоксидант, обнаруженный в помидорах, выполняет несколько функций в организме, которые уменьшают риск ишемической болезни сердца. Наряду с его антиоксидантными свойствами ликопин ингибирует активность фермента, участвующего в синтезе холестерина, тем самым снижая уровень ЛПНП в организме.

Большинство врачей рекомендуют не менее 10000 мкг ликопина в день для взрослых, что звучит как ужасно много, но на самом деле довольно легко достичь этой отметки через потребление томатов. Например, только одна чашка консервированного томатного сока содержит более 20 000 микрограмм ликопина.

Авокадо

Многие люди избегают авокадо, опасаясь, что в нем слишком много жира, чтобы стать здоровым выбором пищи. Тем не менее, жир, содержащийся в авокадо в форме мононенасыщенных жирных кислот, уменьшает холестерин ЛПНП, повышает уровень холестерина ЛПВП и улучшает показатели липидов в крови. Потребление авокадо, способствует снижению веса при замене растительных масел в рационе.

Пшеничный зародыш

Зародыши пшеницы насыщены микроэлементами и клетчаткой. Эти питательные вещества, называемые бета-ситостеролами, являются ключевым источником надлежащего здоровья сердца. Бета-ситостерол — растительный стероид, который действует на ингибирование абсорбции синтеза холестерина.

Этот фитохимический препарат также обладает многими другими преимуществами для здоровья человека: ослабление симптомов доброкачественного расширения простаты, снижение риска развития рака и предотвращение окислительного повреждения благодаря его антиоксидантной активности.

Грецкие орехи

Грецкие орехи являются фантастическими источниками существенных омега-3 жирных кислот и микроэлементов, таких как магний и марганец. Фактически, одна порция (28 граммов) грецких орехов содержит более 50% RDA марганца.

Марганец имеет решающее значение для защиты от окислительного процесса, поскольку он обладает реакционноспособным видом кислорода в организме, называемом супероксидом. Марганец способствует выживанию клеток у пациентов с хронической сердечной недостаточностью.

Зеленый чай

Зеленые чайные листья богаты соединением, называемым эпигаллокатехин-галлатом (EGCG), который, ингибирует окислительный процесс, вызванный LDL, и предотвращает сужение кровеносных сосудов, позволяя циркуляции сердца (и остальной части тела) оставаться текучим.

Рекомендуется принимать приблизительно 200-300 миллиграммов EGCG в день, который можно найти примерно в 1,5 граммах листьев зеленого чая (или примерно 350 граммов стандартного заваренного зеленого чая).

Бразильские орехи

Бразильские орехи являются самым распространенным источником селена в природе, обладая огромными 750% RDA в одной порции по 28 грамм. Содержание селена имеется у некоторых рыб, таких как тунец и палтус.

Люди с более низкой концентрацией селена в сыворотке имеют повышенный риск ишемической болезни сердца. Селен работает путем связывания с определенными белками в организме, образуя селенопротеины, которые помогают предотвратить окислительную модификацию липидов, уменьшают воспаление и уменьшают агрегацию тромбоцитов.

Арбуз

Арбуз полон специфической, необходимой для здоровья аминокислоты, которую большинство продуктов не имеет — L-цитруллин. Добавка Citrulline содержит множество научных и эмпирических данных, подтверждающих ее преимущества для здоровья, помимо своей роли, как необходимой биомолекулы в цикле мочевины.

Цитруллин снижает кровяное давление и повышает поток крови к сердцу и фактически используется для лечения пациентов с сердечной недостаточностью.

Рекомендуется принимать около 4-6 граммов цитруллина в день, что можно получить, потребляя около 150-200 г арбуза.

Продукты богатые йодом, калием, магнием

Помимо перечисленных продуктов, для сердца полезны:

• Петрушка
• Тыква
• Изюм
• Курага
• Инжир
• Морская капуста
• Горох
• Бананы
• Морская капуста
• Свекла
• Морковь

Все эти продукты богаты: йодом, калием, магнием.

Нельзя переоценить, что здоровье сердца является наиболее важным аспектом долголетия. Без здорового сердца остальная часть тела не может функционировать должным образом.

Более того, есть много доказательств того, что люди, которые сочетают здоровую диету с последовательным режимом упражнений, улучшают кровяное давление, снижают частоту сердечных сокращений и улучшают профили липидов крови, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

Активные физические нагрузки каждый день в течение как минимум 30-60 минут, даже если это просто прогулка по окрестностям, приносят значимую пользу для сердца, чем проводить время дома сидя на диване.

Продукты, перечисленные выше, безусловно полны питательных веществ, которые способствуют здоровой функции сердца; главное не забывать о важности сбалансирования диеты с надлежащим режимом упражнений.

Видео «Малышева про сердечные продукты»