Консервы — не про скучную «рыбу с макаронами», а про быстрые, яркие и сбалансированные блюда на каждый день: открыл банку, добавил пару свежих ингредиентов, собрал текстуру и кислоту — и ужин уже выглядит прекрасно, и при этом это быстрый источник белка и омега–3, который всегда под рукой и не требует сложной готовки. В них часто сохраняются витамин D и В12, а в сардинах с косточками еще и кальций для костей и зубов.
Баночная рыба помогает держать рацион разнообразным и экономным, дает удобную порцию без лишних добавок, если выбирать простые составы. Это хороший вариант для салатов, паст, тостов и супов, когда нужно собрать сытное и сбалансированное блюдо за минуты. Берите рыбу в собственном соку для легких блюд и в масле — когда нужен ярче вкус. Состав должен быть коротким и понятным: рыба, соль, специи. После вскрытия храните не дольше суток в стеклянной таре в холодильнике. Шеф-повар Руслан Миронов рассказал, что приготовить из рыбных консервов.
Хрустящие тосты с тунцом, авокадо и лаймом
Ингредиенты
- Тунец в собственном соку — 1 банка.
- Авокадо — 1 шт.
- Огурец — 1 шт.
- Красный лук — 1/4 шт.
- Йогурт густой без сахара — 2 ст. л.
- Лайм — 1 шт.
- Свежий чили — по вкусу.
- Кукурузные тортильи или тонкий лаваш — 4–6 шт.
- Кинза — небольшой пучок.
- Соль, перец — по вкусу.
Приготовление
Тунец отжать. Авокадо, огурец и лук мелко нарезать. Смешать тунец с йогуртом, соком и цедрой лайма, добавить овощи и чили, посолить и поперчить. Тортильи подсушить на сухой сковороде до хруста. Выложить начинку, посыпать кинзой и подать сразу.
Теплый салат из белой фасоли с сардинами и лимоном
Ингредиенты
- Сардины в масле — 1 банка.
- Белая фасоль консервированная — 1 банка.
- Лук-шалот — 1 шт.
- Чеснок — 1 зубчик.
- Лимон — 1/2 шт.
- Горчица дижонская — 1 ч. л.
- Каперсы — 1 ст. л.
- Петрушка — несколько веточек.
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Соль, перец — по вкусу.
Приготовление
На сковороде прогреть фасоль с каплей масла и раздавленным чесноком, снять с огня. Добавить мелко нарезанный шалот, каперсы, сок и цедру лимона, горчицу, перемешать. Сверху разложить сардины, посыпать петрушкой. Подавать теплым с кусочком цельнозернового хлеба.
Макароны со шпротами и хрустящими крошками
Ингредиенты
- Шпроты в масле — 1 банка.
- Спагетти — 250 г.
- Панировочные сухари — 3 ст. л.
- Чеснок — 1 зубчик.
- Лимон — 1 шт.
- Петрушка — несколько веточек.
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Соль, перец — по вкусу.
Приготовление
Сварить спагетти до степени аль денте, сохранить немного воды от пасты. На сухой сковороде обжарить сухари с каплей масла и чесноком до золотистого цвета, переложить. В той же сковороде прогреть шпроты с их маслом, размять вилкой, добавить пару ложек воды от пасты, сок и цедру лимона. Соединить с макаронами, перемешать, посыпать крошками и рубленой петрушкой.
Картофельные вафли с лососем из банки и йогуртовым соусом
Ингредиенты
- Отварной картофель — 400 г.
- Лосось консервированный — 1 банка.
- Яйцо — 1 шт.
- Мука — 2–3 ст. л.
- Зеленый лук — 2–3 пера.
- Укроп — несколько веточек.
- Йогурт без сахара — 120 г.
- Хрен или горчица — 1 ч. л.
- Лимон — 1/2 шт.
- Соль, перец — по вкусу.
Приготовление
Картофель растолочь, вмешать яйцо, муку, мелко нарезанную зелень, соль и перец. Лосось разобрать на крупные кусочки и аккуратно вмешать в массу. Выпекать в вафельнице до румяной корочки или жарить на сковороде. Соус смешать из йогурта, хрена и сока лимона. Подавать вафли с соусом и дольками лимона.
Холодный суп из томатов с тунцом и печеным перцем
Ингредиенты
- Тунец в собственном соку — 1 банка.
- Томаты в собственном соку — 400 г.
- Запеченный сладкий перец — 1 шт.
- Огурец — 1 шт.
- Красный лук — 1/4 шт.
- Винный уксус — 1 ст. л.
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Паприка копченая — 1/2 ч. л.
- Соль, перец — по вкусу.
- Базилик — для подачи.
Приготовление
В блендер сложить томаты, перец, огурец, лук, уксус, масло и паприку, пробить до однородности и охладить. Перед подачей вмешать отжатого тунца. Разлить по тарелкам, посыпать базиликом и подать с цельнозерновым хлебом.
