В материале также узнаете, от каких напитков стоит отказаться.
Высокая температура воздуха увеличивает потери жидкости организмом: через пот, дыхание и даже при умеренной физической активности в жару человек теряет до двух-трёх литров воды в сутки. При этом даже незначительное обезвоживание — всего 1-2% от массы тела — может ухудшать когнитивные функции, снижать выносливость, вызывать головные боли, повышенную утомляемость.
По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), недостаточное потребление жидкости в условиях жары увеличивает риск сердечно-сосудистых нарушений, особенно у пожилых людей и детей. Чтобы не допускать проблем со здоровьем, важно не только часто пить, но и пить правильные напитки.
Лана Леонова, системный нутрициолог:
«Чтобы эффективно восполнять потери жидкости и поддерживать нормальные обменные процессы, важно выбирать напитки, которые не перегружают пищеварительную систему. Именно поэтому предпочтение следует отдавать чистой воде, травяным настоям и кокосовой воде — они не содержат лишнего сахара, обладают хорошей усвояемостью и помогают поддерживать водно-электролитный баланс. Эти напитки особенно важны для людей, находящихся на солнце, активно двигающихся или склонных к гипотонии».
Основные напитки для утоления жажды
Вода
Простая питьевая вода — физиологически оптимальный источник гидратации. Она быстро усваивается, не содержит сахара, не требует пищеварения и эффективно восстанавливает водно-солевой баланс при умеренной физической нагрузке.
Исследования показали, что при температуре выше 30°C вода остаётся самым надёжным средством предотвращения дегидратации. ВОЗ рекомендуют потребление 30-35 мл воды на каждый килограмм массы тела в день, с учётом климатических условий. При весе 70 кг в жару — это 2,5-3 л воды в день. Важно учитывать не только питьевую воду, но и жидкость, поступающую с пищей.
Травяные чаи
В жаркую погоду подходят охлаждённые настои мяты, мелиссы, гибискуса, шалфея и шиповника. Эти напитки обладают лёгким тонизирующим и противовоспалительным действием. Мята и мелисса оказывают мягкое седативное воздействие, способствуют расслаблению сосудов и улучшению теплоотдачи. Гибискус (каркаде) содержит антоцианы, снижающие артериальное давление. Настои завариваются в пропорции 1 ст. л. сухого сырья на 250 мл воды, настаиваются 15-20 минут и охлаждаются.
Кокосовая вода
Содержит природные электролиты: калий, магний, натрий и кальций. Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012), показало, что кокосовая вода восстанавливает водно-солевой баланс не хуже спортивных напитков после физической нагрузки. Лучше всего пить кокосовую воду охлаждённой, после физической активности или в середине дня. Суточная порция — до 400-500 мл.
Напитки с низким содержанием сахара
Лимонад без сахара. Самый полезный вариант – лимонад, приготовленный дома. В магазинных версиях содержится много сахара, что плохо отражается на здоровье. Самый простой рецепт лимонада – свежий лимонный сок (2-3 ст. л.), 250 мл охлаждённой воды, несколько листьев мяты и щепотка морской соли. При желании можно добавить стевию или эритритол. В итоге получается натуральный изотоник, поддерживающий электролитный баланс.
Газированная вода с фруктами. Обычная минералка с добавлением кусочков лайма, апельсина, ягод, огурца или базилика — альтернатива сладким напиткам. Такие сочетания придают лёгкий вкус, но не содержат калорий и сахара. Газированная вода стимулирует секрецию желудочного сока и улучшает терморегуляцию за счёт расширения сосудов.
Сокосодержащие альтернативы. В жару особо востребованы огуречный, сельдерейный, арбузный, апельсиновый и грейпфрутовый соки. Они богаты жидкостью (до 90-95%), витаминами С, К, бета-каротином и природными антиоксидантами. При покупке важно избегать концентрированных сладких соков без клетчатки. Лучший вариант – готовить сок дома. Достаточно измельчить овощи или фрукты в блендере, отжать и разбавить сок водой в нужном соотношении.
Смузи
Смузи обеспечивают поступление жидкости, клетчатки и антиоксидантов одновременно. Летние смузи лучше готовить на основе сезонных фруктов, овощей, зелени, с добавлением растительных или молочных жидкостей, без сахара. Ниже — три проверенных рецепта.
Рецепты смузи
Освежающий смузи с манго и базиликом
Время приготовления: 10 минут
Количество порций: 2-3
Калорийность: ~70 ккал на 100 г
Белки: 1 г
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 16 г
Ингредиенты:
- манго (очищенное, нарезанное) — 1 крупный плод (~300 г);
- вода холодная — 200 мл;
- сок лайма — 2 ст. л.;
- свежий базилик — 5-6 листьев;
- лёд — по желанию.
Способ приготовления
- В блендере смешайте манго, сок лайма и листья базилика.
- Добавьте воду и по желанию несколько кубиков льда.
- Взбейте до однородной текстуры, подавайте сразу, украсив листом базилика.
Арбузно-огуречный смузи с мятой
Время приготовления: 10 минут
Количество порций: 2-3
Калорийность: ~35 ккал на 100 г
Белки: 0,7 г
Жиры: 0,2 г
Углеводы: 7,5 г
Ингредиенты (на две-три порции):
- мякоть арбуза без косточек — 400 г;
- свежий огурец — 1 шт. (~150 г);
- сок лимона — 1 ст. л.;
- свежая мята — 5-6 листьев;
- щепотка морской соли — по желанию.
Способ приготовления
- Для приготовления нужно очистить огурец, нарезать его кубиками.
- Смешать арбуз, огурец, лимонный сок и мяту в блендере.
- Взбить до нужной консистенции, пить охлаждённым.
Ягодно-йогуртовый смузи с овсянкой
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 2
Калорийность: ~85 ккал на 100 г
Белки: 4 г
Жиры: 2,5 г
Углеводы: 11 г
Ингредиенты (на две порции):
- натуральный йогурт без сахара — 200 мл;
- замороженная черника или малина — 150 г;
- банан — 1 шт.;
- овсяные хлопья (мелкие) — 2 ст. л.;
- вода или миндальное молоко — 100 мл;
- лёд — по желанию.
Способ приготовления
- Замочите овсяные хлопья в воде на 5-10 минут, смешайте банан, ягоды, йогурт и разбухшую овсянку в блендере.
- Взбивайте до кремовой текстуры.
Такой напиток поможет утолить жажду и придаст сил, даже если у вас нет аппетита.
Специальные напитки
В отдельную категорию стоит отнести энергетики и спортивные напитки. В жару энергетики могут быть опасны — кофеин повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений. Если очень хочется, то следует выбирать варианты с содержанием кофеина не выше 80 мг на 250 мл, без сахара и без гуараны. При любых симптомах тахикардии от энергетических напитков нужно отказаться.
Спортивные напитки или изотоники с электролитами и углеводами актуальны при интенсивных тренировках или потере жидкости с потом более 2 л/сут. При низкой физической активности в условиях жары они необязательны. Оптимальный состав — натрий, калий, магний, 4-6% углеводов на 100 мл.
Напитки, которых лучше избегать в жару
Алкоголь (в том числе пиво). Обладает выраженным мочегонным эффектом, нарушает терморегуляцию и повышает риск теплового удара. В условиях жары может вызывать обезвоживание и аритмии.
Кофе и крепкий чай. Кофеин стимулирует диурез и усиливает потери жидкости. При этом в малых количествах (одна-две чашки) кофе или зелёный чай не представляют опасности при достаточном потреблении воды.
Сладкие газировки. Содержат до 40 г сахара на 330 мл и практически не утоляют жажду. Они способствуют резкому скачку глюкозы, усилению потоотделения и последующему обезвоживанию.
В условиях жары оптимальными напитками остаются простая вода, травяные чаи, кокосовая вода и напитки с пониженным содержанием сахара. Рекомендуется пить регулярно, небольшими порциями, не дожидаясь чувства жажды, и обращать внимание на цвет мочи как индикатор гидратации (норма — светло-соломенный цвет).
