В материале также узнаете, что не стоит комбинировать между собой.
Свежие овощи – это источник витаминов, минералов и других фитонутриентов, жизненно необходимых организму каждый день. Однако важно не только то, что вы едите, но и то, как вы сочетаете продукты между собой
Марина Бессонова, биотехнолог, магистр функционального питания и нутрициологии, лауреат Live Organic Awards 2022:
«Витамины, минералы, антиоксиданты и растительные пигменты — всё это работает в нашем организме не изолированно. Некоторые вещества лучше усваиваются в сочетании с другими, некоторые — наоборот, могут мешать этому процессу».
Вот несколько сочетаний, которые нутрициолог рекомендует добавить в повседневный рацион.
Лучшие овощные пары
1. Помидоры + авокадо
Помидоры богаты ликопином – пигментом с антиоксидантными свойствами. Он лучше усваивается в присутствии жиров, которыми богато авокадо. Такой дуэт не только полезен, но и хорош в салатах, тостах или с пастой.
2. Морковь + оливковое масло
Морковь – источник бета-каротина, предшественника витамина A. Как и ликопин, бета-каротин – жирорастворимый, поэтому для его усвоения важно сочетание с жирами – например, с оливковым маслом.
3. Шпинат + цитрусовые
Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных, но витамин C значительно повышает его усвоение. Добавьте в шпинатный салат ломтики апельсина или заправку на основе лимонного сока – и получите мощный энергетический микс.
4. Брокколи + болгарский перец
Оба овоща богаты витамином C, но брокколи дополнительно содержит сульфорафан – вещество, которое усиливает противовоспалительные процессы. В паре они работают особенно эффективно, особенно при минимальной термообработке.
Что лучше не сочетать?
Не все овощи уживаются друг с другом с точки зрения нутриентов. Некоторые комбинации могут снижать усвоение витаминов и минералов.
1. Шпинат + молочные продукты
Шпинат содержит оксалаты, которые связываются с кальцием из молока и мешают его усвоению. Лучше не запивать зелёные салаты молочным коктейлем или не добавлять шпинат в сливочные блюда слишком часто.
2. Крестоцветные + картофель
Капуста, редька, репа и другие представители крестоцветных овощей богаты гойтрогенами – веществами, мешающими усвоению йода. В сочетании с богатым йодом картофелем при регулярном употреблении это может неблагоприятно отразиться на работе щитовидной железы.
Что делать, когда сезон закончится?
Алексей Куренин, агроном, менеджер по проектам «Гродан» (бизнес-подразделение «РОКВУЛ»:
«Современные технологии позволяют круглый год выращивать томаты, огурцы и перцы, которые по вкусу, составу и внешнему виду не уступают летнему урожаю. Особенно если речь идёт о тепличных овощах нового поколения».
Мнение о том, что овощи из теплицы уступают по качеству домашним, давно устарело. Профессиональное выращивание имеет серьёзные преимущества: растения растут в стабильных, полностью контролируемых условиях – на безопасных субстратах, не содержащих патогенов. Одни из таких – субстраты из каменной ваты, которые создают чистую среду и практически исключают потребность в пестицидах и стимуляторах роста.
В таких условиях нет нужды в избыточных удобрениях: корневая система развивается в оптимальной среде и получает питание через точно выверенный полив. Это снижает риск нарушений развития растений, положительно влияет на вкус, внешний вид и, главное, на содержание полезных веществ в плодах.
Томатам обеспечивается максимум света и минералов – в результате они богаты не только витаминами С и А и многими другими полезными веществами, но и ликопином, мощным антиоксидантом, снижающим риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. То же касается и огурцов: при правильных условиях они богаты магнием, калием и фосфором – элементами, важными для работы нервной системы, сердца и водно-солевого баланса.
Простые правила на каждый день
Не обязательно досконально знать химические формулы витаминов, чтобы получать от еды максимум пользы. Достаточно соблюдать несколько простых принципов.
- Добавляйте здоровые жиры: чайная ложка оливкового масла или горсть орехов в салате помогут усвоить витамины A, D, E и K.
- Разнообразие – ключ к здоровью: включайте в рацион овощи разных цветов – чем ярче палитра, тем шире спектр полезных веществ.
- Чередуйте формы обработки: не бойтесь есть сырые овощи, но и не отказывайтесь от варки или тушения – некоторые вещества активируются только после термообработки (например, морковь).
- Минимум промышленной обработки: чем меньше уксуса, соли, консервантов и сахара – тем выше пищевая ценность овощей.
Правильное сочетание овощей – это не гастрономическая прихоть, а способ извлечь из еды максимум пользы без лишних усилий. Если знать простые правила и сочетания, можно улучшить усвоение витаминов, поддержать иммунитет, снизить воспалительные процессы и просто чувствовать себя лучше.
