Мы привыкли считать, что в борьбе с лишними килограммами все решают питание и спорт.
Правда, эксперты все чаще говорят, что третий «столп» здоровья — это сон. Его дефицит напрямую связан не только с ожирением, но и с диабетом, гипертонией и болезнями сердца, уточняется в статьях для журналов Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, BMC Public Health и Sleep.
Почему недосып ведет к набору веса
Ученые установили, что люди, которые спят меньше 7 часов, вдвое чаще страдают ожирением, чем те, кто отдыхает 7–9 часов.
Причина кроется не только в усталости. Недостаток сна сбивает работу гормонов, регулирующих аппетит. Грелина становится больше — и чувство голода усиливается, а уровень лептина, отвечающего за насыщение, падает.
Кроме того, страдают и другие естественные процессы в организме:
- снижается чувствительность тканей к инсулину, что повышает риск диабета;
- замедляется обмен веществ, организм тратит меньше энергии;
- снижается самоконтроль, возрастает тяга к сладкому и жирному.
Сколько спать, чтобы не набирать вес
Как показали эксперименты, продление сна всего на 1,2 часа (до 8–9 часов в общем) снизило суточное потребление калорий на 270. При этом рацион участников не менялся.
Эксперты недаром советуют развивать гигиену сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время, даже в выходные. Перед сном полезно отказаться от гаджетов, провести расслабляющие практики (принять ванну или почитать) и проветрить комнату.
Длительность снаОценкаПоследствияменее 7 часовнежелательнорост риска ожирения, диабета, гипертонии; гормональный сбой, переедание7-9 часовоптимальный показательподдержание стабильного веса, нормальный обмен веществболее 9 часовнежелательноповышенная усталость, нарушения циркадных ритмов
Ранее мы рассказали, почему пропуск обеда мешает похудению.
