Минтай: 18 полезных и 3 вредных свойства

Минтай (по латыни Theragra chalcogramma) – это промысловая холодолюбивая рыба семейства тресковых, водится в основном в северной части Тихого океана. Каждый хотя бы раз употреблял в пищу минтай, так как это достаточно распространенная и недорогая в плане промысла рыба. Рыба минтай часто имеет не очень хорошую репутацию из-за применения ее в сети ресторанов фаст-фуда, использующих переработанные продукты.

Питательные вещества, содержащиеся в минтае в большом разнообразии и в немалом количестве, имеют огромную ценность для организма в предотвращении сердечно-сосудистых и нервных заболеваний, профилактике и лечении рака, увеличении шансов зачать и родить здорового ребенка, лечении анемии и многого другого.

Введение в рацион минтая как диетической добавки может защитить ваши глаза от возрастных заболеваний, держать вес в норме, а кожу и волосы – здоровыми, уменьшить любое воспаление и снизить болевой синдром. Министерство здравоохранения рекомендует употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.

Общая польза

1. Предотвращение заболеваний сердца.
Пожалуй, одним из наиболее важных аспектов в пользу употребления минтая является благотворное влияние на сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Во-первых, регулярное употребление в пищу минтая способствует регуляции уровня холестерина в крови ввиду высокого количества содержания витаминов В12 и В6. Эти составляющие также помогают снизить уровень гомоцистеина (аминокислоты в крови), высокий уровень которого зачастую является одной из причин болезней сердца.

Рыба минтай богата содержанием минерала селен. Селен, в свою очередь, снижает риск развития ишемической болезни сердца. В одной порции минтая содержится примерно треть суточной нормы потребления ниацина (также известного как витамин В3), который помогает снять хронические воспаления в организме, приводящие к болезням сердца. Ниацин является необходимым питательным веществом для снижения риска повторного наступления сердечного приступа.

2. Предотвращение заболеваний кровеносной системы.
Так как в минтае высокое содержание белка, его включают в состав высокопротеиновых диет, приводящих к естественной стабилизации кровяного давления и, соответственно, снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Но серьезным стимулятором в борьбе с болезнями сердца является также высокий уровень в минтае жирных кислот Омега-3, о чем уже упоминалось выше.

Существует два основных типа Омега-3 кислот, содержание в крови которых тесно связано со здоровьем сердца: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ЭПК и ДГК помогают снизить кровяное давление, не повышая при этом уровень «плохого» холестерина.

3. Регулирование веса и диетическое питание.
Большинство диет, направленных на регуляцию веса и поддержание здорового образа жизни, включают в меню рыбу и рыбные продукты. Совмещать такие диеты с тренировками будет максимально результативно для моделирования фигуры и совершенствования скульптуры тела. Это связано с тем, что рыба богата Омега-3 жирными кислотами, витаминами В2 и В12, а также белками. Все это насыщает энергией, столь необходимой для силовых тренировок. А замена углеводов протеином, всем известно, также является отличным способом похудеть.

Входящие в состав минтая ЭПК и ДГК также играют значительную роль в регуляции обмена веществ. В 2014 году проводились исследования уровня ЭПК у детей школьного возраста, и было обнаружено, что дети, страдающие ожирением, имеют острую ее недостаточность. А одна порция минтая содержит почти половину рекомендуемой в таких случаях суточной нормы ЭПК.

4. Профилактика онкологических заболеваний.
Еще одним преимуществом морепродуктов, в частности минтая, является снижение риска развития злокачественных опухолей. Омега-3 жирные кислоты снижают риск развития рака толстой кишки, рака простаты и онкологии молочных желез. Селен снижает вероятность возникновения рака предстательной железы. Селен также замедляет распространение раковых клеток и восстанавливает уже поврежденные этой болезнью клетки.

Витамин В2, он же рибофлавин, является природным антиоксидантом. Он содействует предотвращению образования свободных радикалов в организме, которые приводят к развитию онкологических заболеваний. Рибофлавин также участвует в создании глутатиона, – антиоксиданта, выполняющего защитную функцию в здоровье печени.

Помимо этого, рибофлавин помогает в поддержании здорового состояния слизистой оболочки пищеварительного тракта, что напрямую связано с укреплением иммунной системы человека. Витамин В2 также оказывает положительное влияние в усваивании организмом питательных веществ и помогает предотвратить рак толстой кишки у женщин.

5. Положительное влияние на нервную систему.
Наличие определенного перечня питательных веществ, содержащихся в морепродуктах, в частности, в рыбе минтай, способствует укреплению нервной системы. Так, например, фосфор необходим для поддержания нормального гормонального фона, а дефицит этого микроэлемента приводит к неврологическим расстройствам, когнитивным нарушениям, а с возрастом – к деменции и болезни Альцгеймера.

Омега-3 жирные кислоты (в основном, опять же, ЭПК и ДГК) участвуют в альтернативных методах лечения болезни Альцгеймера и депрессии. Нельзя не упомянуть о таких важных элементах, входящих в состав минтая, как витамин В3 (ниацин) и, конечно же, В12. Эти витамины способствуют улучшению настроения, снижают риск развития возрастной потери памяти, депрессии, недомогания и бессонницы.

6. Нормализация работы головного мозга.
Белок, содержащийся в минтае, является необходимой аминокислотой для выработки энергии, помогает процессам нормального обучения, мышления и развития интеллекта в целом. Белки способствуют выработке нейромедиаторов, гормонов и ферментов, требующихся для полноценного функционирования мозга.

Витамин В6 играет важную роль в развитии памяти, а его дефицит может привести к когнитивным нарушениям и таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера. Он также минимизирует неврологические расстройства посредством участия в выработке организмом серотонина и норадреналина. Ученые полагают, что витамин В6 помогает в лечении или предотвращении синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), который, возможно, вызван низким уровнем серотонина.

7. Польза при лечении анемии.
Поскольку минтай содержит большое количество витаминов группы В, то содержание этого продукта необходимо включать в диетический рацион для действенного лечения малокровия. Витамин В2 участвует в процессе синтеза стероидных гормонов, а также принимает участие в транспортировке молекул кислорода на клеточном уровне. В2 снижает уровень гомоцистеина, а это, в свою очередь, напрямую связано со снижением риска развития анемии.

Витамин В6 необходим для поддержания оптимального уровня гемоглобина в крови, который обеспечивает перенос кислорода в ткани и накопление минерала железа. Организм человека нуждается в немалых количествах витамина В12 (цианокобаламин, кобаламин), который участвует в процессе кроветворения, а также помогает предотвратить развитие хронической формы мегалобластной анемии.

8. Противовоспалительный и обезболивающий эффект.Воспаление лежит в основе большинства заболеваний, поэтому важно включать в рацион продукты, которые минимизируют воспалительные процессы и снижают количество переработанного сахара в организме, который, как известно, воспаление только усиливает.

Минтай содержит те питательные вещества, которые обладают противовоспалительным эффектом.Так, например, Омега-3, ниацин и витамин В6 уменьшают подагрические боли.

Рибофлавин, содержащийся в минтае, часто используют для лечения мигрени и головных болей. Кроме того, употребление продуктов с высоким содержанием витамина В6, таких как минтай, способствует ослаблению предменструального синдрома у женщин, поскольку вырабатывают необходимые нейромедиаторы.

9. Помощь в борьбе с сахарным диабетом.
Высокобелковые продукты, такие как рыба минтай, являются составляющей диабетической диеты, так как содержат Омега-3 жирные кислоты. И, как следствие, снижают когнитивные нарушения и сходные с ними симптомы. А введение в рацион ниацина, содержащегося в минтае, снижает уровень сахара в крови.

10. Польза для здоровья глаз.
Минтай, как уже не раз говорилось выше, содержит Омега-3 и витамин В6, которые снижают риск возрастной макулярной дегенерации, а также способствуют предотвращению глазной катаракты.

11. Помощь при упадке сил.
Полезные вещества, содержащиеся в минтае, помогают быстрее восстановить силы. Так как минтай относится к нежирным сортам рыбы, то на его основе можно приготовить замечательный питательный завтрак. Минтай запустит работу желудочно-кишечного тракта, улучшит настроение и придаст сил.

12. Помощь при отравлении.
В минтае 100%-ное содержание йода, который является хорошим антиоксидантом. Это способствует тому, что употребления этого вида рыбы приводит к очищению и восстановлению организма. Минтай также помогает прийти в норму после приема сильнодействующих препаратов или тяжелой болезни. Эта рыба необходима тем, кто страдает от дефицита йода и людям с работой, оказывающей вредное воздействие на организм.

Польза для женщин

13. Стимулирование рождаемости.
Минтай можно и нужно включать в рацион будущим мамам, а также семейным парам, планирующим завести ребенка. Морепродукты богаты питательными веществами, которые способствуют зачатию и правильному развитию плода. Содержащиеся в минтае Омега-3 помогают в лечении воспалений, приводящих к бесплодию, а также в регулировании уровня гормонов и стабилизации ежемесячного менструального цикла.

14. Лечение бесплодия.
Есть данные о том, что минтай может быть полезен в лечении эндопетриоза и поликистоза яичников, которые во многих случаях могут стать причиной бесплодия. Минерал селен также полезен для предотвращения выкидыша.

15. Поддержание здоровой беременности.
Витамин В6, ЭПК и ДГК имеют жизненно важное значение, когда речь заходит о неврологическом, психическом развитии ребенка и его будущих умственных способностях. Витамин В12 имеет огромное значение в развитии здорового ребенка, потому что его уровень в организме отвечает за строение дезоксирибонуклеиновой кислоты, известной как ДНК.

Фосфор также играет важную роль в формировании ДНК и РНК в процессе развития плода, а одна порция минтая содержит почти половину рекомендуемой суточной нормы.

Присутствие в рационе питания витамина В6, содержащегося в минтае, также уменьшает симптомы токсикоза на ранних сроках беременности. ДГК способствует увеличению выработки грудного молока у молодых матерей.

Польза для кожи

16. Поддержание здоровья кожи.
Омега-3 помогают сохранять эластичность кожи, предотвращая появление микротрещин и морщин. ЭПК, ДГК и В12 способствуют профилактике псориаза, пигментных пятен, уменьшают воспаление, покраснение и сухость кожи. В2 участвует в синтезе белка коллагена, который делает кожу упругой, предотвращает ее преждевременное старение и быстро заживляет раны.

Польза для волос

17. Улучшение состояния волос.
Регулярное употребление минтая, а, следовательно, регулярное поступление в организм полезных жирных кислот сделает ваши волосы более гладкими и послушными. Омега-3 предупреждают выпадение волос и избавляют от перхоти.

Польза для мужчин

18. Повышение потенции и фертильности.
Ниацин, входящий в состав минтая, может быть полезным в профилактике эректильной дисфункции, которая является одной из наиболее частых причин мужского бесплодия. ДГК, в свою очередь, повышает качество спермы, а содержащийся в минтае селен улучшает подвижность сперматозоидов.

Вред и противопоказания

1. Повышение артериального давления.
Высокое содержание соли способствует повышению кровяного давления, а также может вызвать повреждение слизистых оболочек.

2. Вред от возможного загрязнения рыбы.
В очень редких случаях в рыбе могут содержаться некоторые виды мелких паразитических червей, что чревато инвазией. Но даже в случае содержания в рыбе незначительной доли микроорганизмов и нежелательных веществ, после основательной термообработки и тщательного приготовления потенциальные проблемы не представляют угрозы.

В минтае может содержаться очень токсичное вещество – ртуть. Однако, по данным Глобального экологического фонда, употребление до четырех порций данного продукта в месяц полностью безопасно – при условии, что других токсичных веществ в пищу не поступает.

3. Возникновение аллергии.
Как и любая пища, мясо этой рыбы может вызывать аллергию и индивидуальную непереносимость. Однако это встречается довольно редко.

Химический состав продукта

Питательная ценность минтая (100 г) и процентное соотношение дневной нормы:

Выводы

Подведем краткий итог: с употреблением морепродуктов в организм поступает белок, необходимая норма витамина В12, а также полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, обладающие множеством полезных свойств.

Источники исследований

Главные исследования о пользе и вреде минтая были проведены зарубежными докторами и учеными. Ниже вы можете познакомиться с первоисточниками исследований на основе которых была написана эта статья:

Дополнительная полезная информация о минтае

Как использовать

Лучшими методами приготовления минтая являются тушение и обжаривание на сковороде. Всегда тщательно готовьте рыбу, чтобы избежать проблем, связанных с ее загрязнением и паразитарным влиянием на организм. Также минтай можно варить, запекать, сушить, валять, коптить и замораживать.

Его используют для приготовления фарша и кормовой муки. Из минтая можно приготовить уху, холодные закуски, котлеты и пироги. В качестве гарнира к рыбе можно использовать картофель, макароны, крупы и овощные салаты. Также минтай отлично сочетается с лимонным соком, зеленью, приправами, сыром, сметаной и томатной пастой.

Как и любую другую рыбу, минтай следует употреблять в умеренных количествах (один-два раза в неделю) из-за возможного загрязнения водоемов, в которых производится отлов, ртутью и вредными выбросами. Коммерческие компании используют тщательно переработанную рыбу, изготавливая на продажу такие изделия, как рыбные палочки, крабовое мясо, фишбургеры и пр.

Но рекомендуется для более полезного и качественного усваивания рыбы употреблять ее без такой переработки, а просто качественно прожарив в оливковом масле. При этом нужно точно рассчитать время, чтобы рыба не была сухой при подаче на стол.

Минтай может входить в состав роллов и суши в домашних условиях. Вкусное и простое блюдо можно получить, прожарив минтай в масле с чесночным соусом около 15 минут. Также можете насладиться вкусом блюда из минтая а-ля Планча, в состав которого входит рыбное филе, картофель, томаты, красный перец и репчатый лук. Если есть желание попробовать что-нибудь острое, то имеет смысл приготовить тушеный минтай с перцем чили и пряными ароматными травами, такими как розмарин и базилик.

Как выбрать

Мягкое белое мясо минтая можно приобрести в большинстве продуктовых магазинов страны. Его можно найти в таких формах, как сурими и имитации крабового мяса. При покупке рыбы нужно руководствоваться следующими принципами:

• С экологической точки зрения следует избегать покупки рыбы, отловленной в запрещенной для этого географической зоне.
• При покупке рыбы следует отдавать предпочтение авторитетным компаниям, занимающимся отловом, хранением и продажей морепродуктов.
• Также следует избегать морепродуктов в вакуумных упаковках, подлежащих длительной заморозке, а также рыбных производных, таких, как рыбные палочки.
• Отлов рыбы должен быть произведен не позднее, чем за 48–72 часа до ее продажи.
• Первое, что выдает несвежесть рыбы, – это неприятный запах, поэтому при покупке убедитесь в его отсутствии.
• Если вы планируете приобретать замороженную рыбную продукцию, то лучше придерживаться известных торговых марок.
• Цвет рыбы должен быть белым, без различных оттенков и пятен.
• Если филе рыбы продается в заводской упаковке, ознакомьтесь с составом. На этикетке должно быть только 2 слова: рыба и вода.
• Наиболее качественный продукт у производителей России, Китая, Японии.

Как хранить

• Хранить минтай нужно в холодильнике.
• Следует избегать соседства рыбы с другими продуктами.
• Перед хранением ее нужно обернуть несколькими слоями целлофана и поместить в отдельный отсек или на отдельную полку.
• Рыбу можно хранить в морозильной камере (до 9 месяцев), однако повторной заморозке она не подлежит.

История возникновения

Минтай был впервые упомянут в работе А. Попова в 1930 году. Первыми промысел минтая начали корейцы. Согласно документальным данным, они ведут его уже на протяжении 300 лет. Даже слово «минтай» пришло в Россию из Кореи, оно связано с понятием праздника. До сих пор корейцы с особым почтением относятся к минтаю. В корейской кухне минтай используют полностью, без отходов и остатков.

Россия (точнее, СССР) заинтересовалась промыслом минтая в конце сороковых годов ХХ века. У берегов Камчатки были обнаружены большие скопления минтая. Однако тогда рыбу посчитали непригодной для употребления в пищу. После того активный вылов минтая начали производить только с 1960 года, а к началу 70-х улов вырос до 2 миллионов тонн. В настоящее время около 90% общего улова приходится на Россию и США.

Как и где добывают

Минтай относится к семейству тресковых. Чаще встречается в северной части Тихого океана. Максимальная длина рыбы составляет 91 см, а вес достигает 4 кг, максимальная продолжительность жизни – 15 лет. Минтай живет в холодных водах и плавает на глубине 200–300 метров. Используется для приготовления всемирно известного блюда сети быстрого питания Макдоналдс – Филе-о-Фиш.

Отлов минтая, в отличие от семги и других коммерческих видов рыб, производится в естественных условиях, а это, в свою очередь, говорит об отсутствии антибиотиков, пестицидов и других химических соединений. Существует ряд организаций, таких как Гринпис, которые ведут активную борьбу с истреблением исчезающих видов животных и снижением популяций ныне существующих.

Но популяция минтая на сегодняшний день не подвержена снижению и исчезновению за исключением определенных природно-географических зон, таких как западная часть Берингова моря.

Естественный ареал обитания минтая: азиатское побережье, американское побережье, океанские воды. Российские выловы на 2015 год составили 1652 тыс. тонн. На рынки России минтай поступает благодаря добыче отечественными судами в морях Дальнего Востока. Вылов происходит преимущественно в марте, когда рыба поднимается из глубин для нереста. Германия является крупнейшим импортером минтая среди стран ЕС, за ней следует Франция.

Интересные факты

• «Крабовые палочки» изготавливают из минтая.
• По вкусу минтай немного нежнее трески.
• Выловы минтая уступают только выловам перуанского анчоуса.
• Минтай является хищной рыбой, которая питается преимущественно планктоном.
• Самка минтая может за раз произвести около полумиллиона икринок.
• В СССР долгое время не признавали всю ценность минтая, и практически весь улов использовался для производства корма пушным зверькам.
• В России минтай часто называют «рыбой для бедных».
• В Японии, Корее и Китае минтай считается самым экологически чистым и полезным продуктом. В этих странах он используется для приготовления национальных блюд.
• В восточной кухне минтай готовят с редькой и заправляют соевым соусом.