Начало учебного года уже не за горами: все необходимые вещи куплены, рюкзак собран и ребенок морально готов. Но подумали вы о том, что ваш ученик будет есть в течение дня? Кроме школьного обеда важно еще и то, что он берет с собой на ланч. И тут главное найти середину, чтобы было не только полезно, но и вкусно. Как собрать перекус для школьника, нам рассказала учитель начальных классов Тамара Грицкова.
«Это очень важный вопрос, который волнует многих родителей. Как человек, который ежедневно видит, что дети приносят с собой на ланч, и как сторонник здорового питания (поскольку спорт — неотъемлемая часть моей жизни), я с удовольствием поделюсь своими наблюдениями и знаниями», — рассказала наш эксперт.
Почему это так важно? Взгляд учителя
«На своих уроках я вижу прямую связь между тем, что ребенок съел на перемене, и его способностью концентрироваться, усваивать материал и даже его настроением. Сладкий круассан, шоколадный батончик, пакетированный сок — через 20—30 минут приводят к резкому спаду энергии. Ребенок становится вялым, рассеянным или, наоборот, гиперактивным и невнимательным», — поясняет Тамара.
Полезный, сбалансированный перекус дает постепенное высвобождение энергии. Это значит, что до самого обеда у ребенка будут силы на учебу и игры, а его мозг будет получать необходимое питание.
«Как спортсмен, я знаю: наше тело — это система, которой нужно качественное топливо. Для детей это актуально вдвойне, ведь они растут, учатся и постоянно находятся в движении», — комментирует учитель.
Принципы идеального школьного ланчбокса
- Баланс макронутриентов: сочетание сложных углеводов (энергия), белков (сытость и строительный материал для мышц и мозга) и полезных жиров (здоровье нервной системы, витамины).
- Удобство и безопасность: еда должна быть такой, чтобы ее можно было легко съесть руками или вилкой, не испачкавшись. Учитывайте, что ланчбокс может несколько часов находиться при комнатной температуре, поэтому продукты должны быть свежими и стойкими.
- Вкусно и красиво: мы едим сначала глазами. Яркие цвета, интересная нарезка, любимые формы — все это мотивирует ребенка съесть предложенное.
Что положить в ланчбокс
Вот набор продуктов, которые наш эксперт советует давать с собой ребенку в школу.
Основа: сложные углеводы (источник энергии)
- Цельнозерновой или ржаной хлеб, лаваш, пита: в отличие от белого хлеба, они богаты клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов и надолго дает чувство сытости. Это профилактика резких скачков сахара в крови.
- Хлебцы (овсяные, гречневые): отличная хрустящая альтернатива хлебу.
- Макароны из твердых сортов пшеницы (для салатов): отличный источник энергии для активного дня.
Белки (надолго сохраняют чувство сытости)
- Запеченное или отварное мясо (куриная грудка, индейка, говядина): белок высокого качества, железо.
- Сыр (твердый, адыгейский, моцарелла): кальций для зубов и костей, белок.
- Яйца (сваренные вкрутую): идеальный белковый продукт, содержащий еще и холин, важный для работы мозга.
- Нут, фасоль (в виде пасты или в салате): растительный белок и клетчатка.
- Греческий йогурт (без добавок): в два раза больше белка, чем в обычном йогурте, пробиотики для здоровья кишечника.
Полезные жиры и клетчатка: овощи и фрукты
- Овощи (огурцы, помидоры черри, болгарский перец, морковь, брокколи на пару): витамины, антиоксиданты, клетчатка. Делают обед сочным и ярким.
- Фрукты и ягоды (яблоки, груши, бананы, виноград, черника, клубника): натуральные сладости, витамины. Банан — еще и источник калия для работы мышц и сердца.
- Авокадо: источник полезных мононенасыщенных жиров. Можно намазать на хлеб вместо масла.
- Орехи и семена (грецкие, миндаль, тыквенные семечки): осторожно! Учитывайте правила школы — часто орехи под запретом из-за аллергии у других детей. Если можно, горсть орехов даст полезные жиры и витамины для мозга.
4. Напиток
- Бутылочка с водой: это лучший выбор. Можно добавить дольку лимона, апельсина или несколько ягод для аромата.
- Несладкий компот: хорошая альтернатива.
- Соки и сладкие напитки: не рекомендуются из-за высокого содержания сахара.
Идеи и готовые рецепты на неделю
«Главный совет: вовлекайте ребенка в процесс! Предложите ему выбрать из нескольких полезных вариантов, вместе нарезайте продукты формочками для печенья (звездочки, сердечки). Это гарантия того, что ланч будет съеден», — рекомендует Тамара.
Понедельник: классика с изюминкой
- Сэндвич на цельнозерновом хлебе: куриная грудка (белок) + лист салата (клетчатка) + кусочек сыра (кальций/жир).
- Помидор черри и огурец (нарезанные палочками).
- Горсть ягод (витамины).
- Вода.
Вторник: без хлеба
- Яичные маффины: взбейте 2—3 яйца, добавьте мелко нарезанный болгарский перец, брокколи, курицу или сыр. Разлейте по формочкам и запеките. Это вкусно и холодным.
- Яблочные дольки: сбрызните лимонным соком, чтобы не темнели.
- Горсть миндаля (если разрешено).
- Компот.
Среда: восточные нотки
- Лаваш с хумусом и овощами: намажьте лаваш хумусом (белок и клетчатка из нута), положите несколько листьев салата и тонко нарезанную соломкой морковь, заверните в рулет.
- Несколько абрикосов или слив.
- Вода с лимоном.
Четверг: сырный день
- Сэндвич-радуга: на хлебец или цельнозерновой хлеб положите кусочек авокадо (полезный жир), кружок моцареллы (белок) и кружок помидора.
- Запеченный в духовке нут: сбрызните оливковым маслом и специями (паприка, немного соли), запекайте до хрустящей корочки. Вкусная альтернатива чипсам.
- Груша.
- Вода.
Пятница: легкий и сытный обед
- Пита с начинкой: разрежьте питу пополам, внутрь положите греческий йогурт с укропом и отварную курицу или тунца.
- Овощные палочки (морковь, огурец, перец) с соусом из того же греческого йогурта.
- Банан (быстрая энергия перед выходными).
- Вода.
Чего стоит избегать
- Сладкая выпечка и шоколадные батончики: пустые калории и сахар.
- Чипсы и сухарики: много соли, вредных жиров и усилителей вкуса.
- Газированные напитки и соки из пакетов: огромное количество сахара.
- Скоропортящиеся продукты: например, вареная колбаса или майонезные салаты.
«Помните, что привычки здорового питания, которые вы заложите сейчас, останутся с вашим ребенком на всю жизнь. Ваш ланчбокс — это не просто еда, это вклад в его успехи в учебе, спорте и общее самочувствие», — заключает наш эксперт.
Рецепты
