Завтрак влияет на уровень энергии и концентрации на весь день. Каша — идеальный вариант, потому что она обеспечивает долгое чувство сытости и поддерживает стабильный уровень сахара. «?Рамблер» расскажет, какие виды круп лучше всего подходят для первого приема пищи.
1. Овсянка
Овсянка богата растворимой клетчаткой, в частности, бета-глюканом, которая помогает работе сердца. Эти волокна замедляют всасывание углеводов и поддерживают нормальный уровень холестерина. Завтрак из овсянки дает ровную энергию, потому что сахар в крови поднимается постепенно. Для людей с плотным графиком это плюс: меньше тяги к сладкому и перекусам, лучше концентрация.
Но нужно брать цельную, а не молотую крупу. Да, варить ее придется дольше, но она надолго обеспечит чувство насыщения.
На одну часть овсянки берите две части воды или молока. Варите около 20 минут. Можно предварительно замочить крупу на ночь, чтобы ускорить процесс приготовления с утра. Подавайте кашу с ягодами, орехами, ложкой натурального йогурта или творога, чтобы завтрак стал сбалансированным.
2. Гречка
Гречка содержит растительный белок, магний и железо. Белок усиливает чувство сытости, магний полезен для мышц и нервной системы, железо переносит кислород из легких к тканям и органам. Клетчатка в гречке грубее, чем в овсянке, поэтому чувство насыщения сохраняется еще дольше. Еще один плюс: в гречке нет глютена, что крайне важно для людей с непереносимостью и целиакией.
Промойте крупу, залейте кипятком в пропорции один к двум, укутайте и оставьте на столе под крышкой на час или на ночь. Если вы любите сладкую кашу, добавьте тушеное яблоко, корицу и ложку меда. Если соленую — зелень, отварное яйцо и кусочек рыбы.
Семь утонченных завтраков для тех, кто ценит красоту в тарелке
3. Киноа
Киноа ценят за качественный растительный белок и набор аминокислот. В нем больше растительного белка на порцию, чем в любой другой каше. Завтрак из киноа — идеальный выбор для тех, кто тренируется утром или проводит много часов в движении в течение дня, так как мышцы получают строительный материал.
Перед приготовлением тщательно промойте крупу, чтобы убрать горчинку из-за содержания в ее оболочке сапонинов. Базовая пропорция: один к двум, готовность в течение 12–15 минут. Попробуйте добавить банан и ореховую пасту, либо же зелень, сметану и яйцо пашот — оба варианта потрясающи на вкус.
4. Кукурузная крупа
В этой крупе меньше белка, чем в гречке или киноа, но достаточно сложных углеводов и минералов. Кукурузная крупа легко усваивается, обеспечивая энергию без чувства тяжести в животе. В ней также нет глютена, а значит и не будет вздутия, диареи и чувства усталости.
Возьмите одну часть крупы и четыре части воды. Варите на минимальном огне 30–40 минут до кремовой консистенции. Перед подачей добавьте ложку масла и посолите. Кукурузная каша хороша в сочетании с тертым сыром и зеленью или консервированным тунцом и томатами.
5. Амарантовая каша
Крупа, получаемая из растения амарант, содержит железо, магний, кальций и аминокислоту лизин, которая часто в дефиците в злаковых. Для утра это полезное сочетание: есть минералы для работы мышц, есть белок для их роста и есть клетчатка для стабильного уровня энергии в течение всего дна.
Амарантовую кашу варите в пропорции: одна часть крупы на три части воды. Промойте зерна, залейте кипятком, варите на слабом огне под крышкой около 20–25 минут, пока не впитается вся жидкость. Каша получится вязкой, с легким ореховым вкусом. Хорошо сочетается с тыквой, яблоком, финиками, кокосовым молоком и медом.
Старайтесь миксовать каши в течение недели, чтобы добирать все макро- и микроэлементы. Можно сразу готовить порцию каши, чтобы ее хватило на пару-тройку дней — это поможет сократить время на готовку.
Ранее мы писали, чем завтракал Леонид Брежнев в отпуске.
